안녕하세요.
루틴 리셋 프로젝트로 자신을 고쳐보고 싶은 Apicky입니다. :)
새로운 도전과 계획으로 블로그를 시작하게 되었는데요. 살이 찌는 건 단지 몸이 무거워졌다는 것만 의미하는 게 아니더군요. 밤낮이 바뀌고 늦게 잠이 들면서 밤늦게 무언갈 먹게 되고 점점 더 늦게 일어나게 됩니다. 그렇게 오전 시간을 무의미하게 흘려보내다가 체중이 늘어나고 활력이 서서히 무너졌어요. 더는 이렇게 두어선 안되겠다 싶었습니다.
다이어트의 여정은 길고 생활습관은 평생 고쳐나가는 것이라지만 나의 지금 상태를 파악하는 게 가장 우선이 아닐까요. 정직한 기록과 반성, 평가를 통해 나 자신을 돌아보고, 저와 같은 다이어트와 생활습관 교정을 생각해 보신 분들께 실질적인 경험과 정보를 제공해 드리는 게 이 블로그의 목표랍니다.
그 첫걸음으로 30일 동안 '수면 습관 교정과 식이 기록'을 통해 저의 변화를 정직하게 기록해 보려고 해요.
1. 현재 상태 점검: 기상 직후 체중과 인바디 검사
일어나자마자 체중을 재니 61.9kg가 나오더군요. 전날 밤에 야식을 먹고 잔 뒤라 이 정도면 선방했다고 생각했지만, 속이 너무 더부룩했습니다. 단순히 '살이 쪘다'가 아니라, 사람이 게을러지고 하루의 활력과 생산성이 줄어드는 것을 체감했습니다.
인바디 검사 팁 (정보)
현재 상태를 정확히 파악하기 위해 근처 보건소 인바디 검사를 급하게 예약했습니다. 저는 상담이나 설명 없이 인바디 검사지만 받겠다고 했더니 운좋게 당일 예약을 할 수 있었습니다. 가능한 사전 예약을 추천드려요. 당일은 미리 예약이 차 있는 경우가 많습니다.
아래는 인바디 검사를 받으실 분들을 위한 팁입니다.
- 우선 인터넷 검색으로 사시는 곳 근처의 보건소에서 인바디 검사 예약이 가능한지 확인합니다.
- 담당 부서(예: 건강상담실)에 전화로 문의 후 예약을 진행합니다.
- 팁: 인바디 검사 후 상담까지 받으려면 미리 날짜를 정해서 예약하는 것이 훨씬 유익합니다.
인바디 검사는 점심을 먹고 두 시간 지난 뒤에 진행했습니다. 보건소 가기 전 30분 정도 걸은 덕분일까요? 체중이 60.9kg으로 나왔습니다. 집 체중계보다 1kg 적게 나왔네요.
- 체지방량: 22.3kg (체중의 1/3 초과)
- BMI: 25.6 (표준 이상)
- 체지방률: 36.6% (표준 이상, 심각한 비만 코앞)
체지방이 늘어나면서 피부에 염증이 자주 나서 스트레스를 받고 있습니다. 이러한 스트레스는 결국 수면의 질 저하를 유발하는 악순환을 만들고 있다고 생각해요. 생활의 불편이 야기된 이상, 이제는 나잇살 핑계를 대지 않고 건강한 체중과 잃어버린 활력을 되찾아야겠다고 느꼈습니다.
2. 앞으로의 루틴 리셋 계획 설정
인바디 결과 기준 건강 체중은 50.1kg입니다. 미용 체중은 이보다 훨씬 더 낮겠지만, 성급한 목표는 실패를 부르겠지요. 식탐과 안 좋은 습관이 가득한 상태이므로, 의학적으로 '건강한 체중' 을 목표로 하고 있습니다. 그 과정 또한 침착과 여유를 가지고 지켜보려고 합니다.
살을 빼는 데는 식단, 운동, 수면이 모두 중요하지만, 그 중 고질적인 밤샘 습관을 고치기 위해 1차 목표와 계획은 '수면 습관 교정' 으로 정했습니다!
3. Day 0 (251110) 수면 및 식단 기록과 평가
수면 기록 (취침 및 기상)
취침: 새벽 3시 10분
기상: 아침 9시 10분
수면 평가
새벽에 늦게 자긴 했지만, 그전 날 오후에 일어났던 것에 비해 오전 중에 일찍 일어난 점은 긍정적으로 평가해 봅니다. 계속된 수면 불규칙으로 인해 두통과 더부룩함 같은 몸의 신호가 있었고, 이를 계기로 수면 습관을 고치기로 결심했습니다. 실패한 날도 성공한 날도 차근차근 기록하면서 나아갈 생각입니다!
식단 기록
시간 순으로 당일 식단을 기록했습니다.
- 오전 10시반: 미온수 보리차 + 유산균
- 오전 11시반: 토마토 스프 (+소세지 닭가슴살 양배추 팽이버섯 당근) + 치즈 한 장
- 오후 3시 42분: 고구마치즈구이 (삶은 고구마 + 프레지덩 버터 10g + 모짜렐라 치즈), 비타오백 1병
- 저녁 6시 47분: 신라면 + 안성탕면 (합쳐서 약 1개분량) + 계란, 생 파프리카 약간
- 저녁 7시 7분: 고구마치즈구이, 오렌지쥬스+얼음
식단 평가
오전에 불편했던 속이 가라앉으면서 시간이 지날수록 식사량이 늘었습니다. 특히 저녁 시간대에는 탄수화물 비율이 높아 혈당 스파이크를 유발하여 오히려 낮에 졸림을 유발했지요. 이로 인해 오후 업무가 힘들었고, 이는 밤잠을 설치게 만드는 원인이 될 수 있다고 여겨졌습니다. 이는 다음 날 개선해야 할 부분으로 생각됩니다.
다행히 야식과 배달음식, 가공식품을 먹지 않았다는 점은 칭찬할 만합니다. 아직 고칠 점은 많지만, 차차 나아지기 위해 노력하겠습니다.
4. Day 1 목표 예고
내일부터는 본격적으로 수면 루틴 교정을 시작합니다. 첫 목표는 '자정 이전에 잠들기!'입니다.
Day 1 기록으로 다시 찾아올게요.