안녕하세요.
루틴 리셋 프로젝트로 수면과 다이어트 기록을 병행하고 있는 Apicky입니다.
[Day 9] 루틴 리셋 프로젝트 : 밤마다 폭발하는 식욕? 야식과 불면증의 악순환을 끊는 시스템 구축 다시보기
기록을 시작한 지 벌써 3분의 1이 되고 있었군요.
꽤나 엉망진창인 요즘입니다만 그래도 노력하고 있는 부분들을 먼저 잘 챙겨봐야겠어요.
아주 작은 성공을 시작으로 점점 더 성공의 확률과 횟수를 늘려갈게요.
그 최우선에는 오늘처럼 기록을 잊지 않는 것에 있지요. 지금도 잘 하고 있다! 파이팅!
1. 수면 기록 및 평가: 겨울철 수면 및 기상 어려움의 원인
기상 및 취침 시간
취침 시간 : 아침 6시
기상 시간 : 오후 1시 - 3시 반 (2시간 넘게 뒹굴며 보냄)
수면 평가
며칠 전부터 등허리가 아프고 몸이 찌부둥했습니다. 날이 추워지면 으레 그렇긴 하거든요. 그래서 일어나기가 더 힘들어지지요. 오늘도 아침 6시에 자고 오후 1시에 눈은 떴지만 2시간 넘게 그냥 매트리스 위를 뒹굴었네요.
수면 시간이 적지 않은 데도 피로감이 있는 걸 보면 감기 조짐도 있어서 더 따뜻하게 자야겠다는 생각이 들었어요.
❄️ 겨울만 되면 이불 속이 달콤한 이유? 수면과 기상 어려운 핵심 원인과 해결책!
날이 추워지면 아침에 일어나기 힘들어지고 밤에 잠들기도 어려워집니다. 이는 게으름이 아니라, 우리 몸의 생체 시계와 체온 조절 시스템이 계절 변화에 반응하기 때문입니다.
😥 겨울철 수면 및 기상 어려움의 3가지 원인
| 원인 | 메커니즘 | 영향 |
| 1. 일조량 감소 (빛 부족) | 낮 시간이 짧아져 햇빛 노출이 줄어듭니다. 이는 수면 호르몬(멜라토닌) 분비 시간을 지연시키거나 아침까지 길게 지속시킵니다. | 잠들기 힘듦 (수면 지연)과 아침에 일어나도 몽롱하고 무기력함을 유발합니다. |
| 2. 체온 조절의 어려움 | 겨울에는 이불 속과 실내외 온도 차이가 커져, 잠들기 위해 체온을 효과적으로 낮추는 과정에 방해가 됩니다. | 수면 시작이 어려워지며, 추위 때문에 기상을 위한 체온 상승 속도가 둔화됩니다. |
| 3. 계절성 우울증 (SAD) 심화 | 일조량 부족은 행복 호르몬(세로토닌) 분비를 감소시켜 기분 저하와 무기력증을 유발합니다. | 수면 시간이 늘어나고 아침에 일어나려는 의욕이 크게 감소합니다. |
✨ 겨울잠을 이겨내는 3가지 개선 전략
빛과 규칙성을 활용하여 생체 시계를 재설정하세요.
- 💡 아침에 강한 빛 노출:
- 일어나자마자 창문을 열고 햇빛을 쬐거나, 밝은 실내 조명을 켜세요.
- 빛은 멜라토닌 분비를 빠르게 억제하여 잠에서 깨도록 돕습니다.
- ♨️ 기상 후 체온 높이기:
- 따뜻한 물 한 잔을 마시거나 가벼운 스트레칭을 해서 느려진 몸의 체온을 빠르게 높여 활성화시킵니다.
- (참고: 찬물 세수는 일시적이지만, 몸속 온도를 높이는 것이 숙면에 더 중요합니다.)
- ⏰ 규칙적인 수면 스케줄 유지:
- 주말에도 평일과 취침/기상 시간이 크게 차이 나지 않도록 유지하여 생체 리듬의 교란을 막고 숙면을 유도하세요.
2. Day 10 체중 변화 기록
체중 : 61.8kg
전날에 체중도 못 재고, 야식은 새벽까지 먹었던 상당히 좋지 못한 식생활을 했는데요. 그래도 새벽에 잔 덕에 잘 때는 속이 부대끼지 않았습니다.
컨디션이 안 좋거나 수면의 질이 떨어지면 오히려 먹는 거로 보상받으려는 심리가 생겨서 저는 좀 더 먹는 습관이 있는 것 같습니다.
지금 상태에서 더 찌면 위험할 것 같네요. 역시 매일 체중을 재는 걸 잊지 말아야 겠습니다.
3. Day 10 식이일기 기록 및 반성
섭취 기록
- 오후 3시 21분 : 잡곡밥, 두부된장국, 겉절이김치, 당근양배추소세지소고기닭가슴살파프리카볶음(버터, 아보카도오일, 크러쉬드페퍼, 소금, 후추)
- 오후 4시 07분 : 크레페 2장, 방울토마토, 바나나 큰거 개, 생크림, 누텔라, 우유, 제로콜라 +얼음
- 오후 5시 43분 : 크레페 1장, 바나나, 누텔라, 우유, 제로콜라+얼음
- 오후 8시 8분 : 쥐포 2장 (아보카도 오일), 제로콜라 + 얼음, 맛밤 1봉
- 밤 10시 25분 : 방울토마토
식단 평가
크레페를 전날 새벽에 워낙 여러 장 구워놔서 빨리 소진을 해야 했어요. 그거까진 괜찮은데 누텔라가 너무 맛있어서 2번에 걸쳐서 간식을 먹은 건 조금 과한 거라 생각이 듭니다. 그 외엔 저녁으로 쥐포와 콜라를 먹었고, 야식으로 방울토마토를 먹은 점은 칭찬하고 싶습니다. 그때 라면이 되게 끓여 먹고 싶었는데 잘 참았습니다.
전반적으로 1끼 말고는 제대로 된 식사가 없다는 점은 반성하고 있습니다.
수면 & 식이 정보 : 야식이 숙면을 방해하는 이유
늦은 밤 음식을 먹으면 몸이 휴식을 멈추고 소화 활동을 하느라 깊은 잠을 방해합니다.
- 소화 활동으로 인한 각성: 위장이 밤새 일하면서 깊은 잠(서파 수면)에 들지 못하고 얕은 잠을 자게 됩니다.
- 멜라토닌 방해: 소화는 수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 막아 잠들기 어렵게 만듭니다.
- 위산 역류 및 수면 방해: 특히 고지방 야식은 수면 중 각성 빈도를 높여 수면의 질을 급격히 떨어뜨립니다.
가능한 야식을 먹지 않는 게 가장 좋지만, 만약 먹어야 한다면 소화가 잘되는 음식으로 메뉴를 잘 골라야 합니다.
제가 야식으로 먹은 방울토마토도 괜찮고, 그 외에 견과류, 바나나, 요거트, 따뜻한 우유, 허브차 등을 추천드립니다.
4. Day 11 목표 예고
그제와 어제, 그리고 오늘로 3일차 같은 목표를 정하고 계속 이어나가겠습니다.
"취침/기상 시간과 식사 시간을 규칙적으로 만들기"
- 취침: 7시간 이상 확보
- 기상: 오후 2시 이전
- 식사: 저녁 9시 전 (점심, 저녁, 간식까지 잘 챙겨먹기)
취침 시간은 7시간 확보했고, 기상은 오후 1시경에 하긴 했는데 애매한 지점이 있습니다. 식사시간은 10시 이후 야식을 먹는 바람에 지키지 못했지만 그래도 방울토마토를 먹었기에 나름 괜찮았다고 위로를 해주고 싶네요.
그럼 내일도 같은 목표로 달려가보겠습니다! 아자아자!