안녕하세요.
수면습관 개선에 집중하며 루틴 리셋 프로젝트를 이어가고 있는 Apicky입니다.
[Day 10] 루틴 리셋 프로젝트 : 겨울잠은 왜 달콤할까? 일조량과 체온이 수면 리듬을 깨는 이유 다시보기
밤낮이 바뀌는 걸 고치는 건 정말 쉽지가 않습니다.
완전히 뒤집힌 수면 패턴을 조금씩 돌리려다 보니 요즘은 아예 수면이 토막토막 난 요즈음입니다.
이 힘겨움 끝에 고정된 수면패턴을 가지는 날이 반드시 올 거라고 믿어요. 그럼 오늘도 기록을 해나가겠습니다!
1. 수면 기록 및 평가: 수면 패턴 교정과 두통의 관계
기상 및 취침 시간
취침 시각 : 밤 12시
기상 시각 : 새벽 3시 43분, 6시, 10시 반 (총 3번에 걸쳐 깨어남)
수면 평가
잔 것도 아니고 안 잔 것도 아닌 날이 또 찾아왔습니다.
몸살 기운이 있어서 피곤했기에 전날 오후에 일어났음에도 전보다 이른 시각에 자려고 했어요. 그런데 막상 누우니 잠이 들지 않는 겁니다. 눈을 꾹 감고 계속 잘랑말랑 하는 시각을 버티고 버티다가 중간에 잠이 와서 실제로 자기도 했어요.
그런데 푹 잤다기보다는 쪽잠처럼 짧게 잤다가 깬 거 같아요. 6시 이후부터는 사실 잤다기보다는 누워있었다는 편이 맞습니다. 그러다 휴대폰도 봤었구요. 정말 안 좋은 습관은 악순환을 불러 일으킵니다.
💡 늦은 수면, 불규칙한 수면과 두통의 무서운 상관 관계
늦게 자고 늦게 일어나는 패턴(야간형)을 바꾸려고 시도할 때 겪는 수면 장애는 '긴장형 두통'이나 '편두통'을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 잠을 충분히 자지 못해도 문제지만, 갑자기 너무 많이 자거나, 수면 시간이 불규칙해도 뇌는 스트레스를 받지요.
1. 뇌의 항상성 파괴가 부르는 두통
우리 몸과 뇌는 일정한 수면 패턴(항상성)을 유지하려는 강한 성향이 있습니다.
- 수면이 부족하면 뇌의 신경 전달 체계 균형이 깨지고, 통증에 대한 민감도가 증가합니다. 이는 가장 흔한 두통 유형인 긴장형 두통을 유발하거나 악화시킵니다.
- 늦게 자고 늦게 일어나던 기존의 습관에서 벗어나 갑자기 잠자리에 일찍 드려고 노력할 때 뇌는 이 변화를 스트레스로 인식하여 두통을 유발할 수 있습니다. 이는 주말에 늦잠을 잤을 때 생기는 두통과 유사한 메커니즘입니다.
2. 세로토닌과 혈관 조절 문제
수면과 두통은 뇌의 신경전달물질 조절과 밀접하게 관련됩니다.
- 수면 패턴이 불규칙하거나 수면의 질이 떨어지면 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌 분비에 영향을 미칩니다. 세로토닌 수치가 불안정해지면 뇌로 공급되는 혈액의 양이 변동하면서 혈관성 두통(편두통)이 발생할 수 있습니다.
- 수면 부족은 뇌 혈관을 긴장 상태로 유지시키거나 불규칙하게 수축/이완시켜 뇌에 압력을 가하고 두통을 유발하는 직접적인 원인이 됩니다.
3. 수면의 질 저하와 만성 통증
자다 깨다를 반복하며 얕은 잠을 자게 되면, 몸은 충분히 회복되지 못하고 만성적인 피로와 긴장 상태에 놓입니다.
수면 중에도 신체적 긴장도가 증가되어 목과 어깨 근육이 뭉치고, 이 근육의 긴장이 두개골 주변으로 퍼져 만성 두통으로 발전하기 쉽습니다.
✅ 악순환을 끊는 수면 패턴 개선 솔루션 3가지
늦은 수면 패턴을 교정할 때 발생하는 두통은 '과정상의 어려움'일 수 있습니다. 뇌에 혼란을 주지 않도록 점진적이고 규칙적인 접근이 중요합니다.
- 점진적인 취침 시간 당기기:
- 갑자기 밤 10시에 잠들려고 하지 마세요. 기존 수면 시간보다 매일 15분~30분씩만 일찍 잠자리에 들고, 그 시간에 맞추어 일어나는 시간을 조금씩 당기는 점진적 방식이 뇌의 충격을 줄입니다.
- 아침 햇빛 활용과 일관성:
- 매일 같은 시간에 일어나는 것을 최우선 목표로 삼으세요. 일어난 직후 밝은 햇빛을 쬐어 멜라토닌 분비를 억제하고 생체 시계를 리셋하는 데 집중해야 합니다.
- 충분한 수분 섭취와 카페인 주의:
- 수면 부족으로 인한 탈수와 혈당 저하도 두통을 유발합니다. 규칙적인 수면 습관을 만드는 과정에서 충분한 물을 마시고, 두통 유발 가능성이 있는 과도한 카페인 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.
🔥 조언: 수면 패턴을 교정하는 초기에는 두통이 더욱 심해질 수 있습니다. 하지만 이는 몸이 새로운 리듬에 적응하는 과정일 수 있으니, 스스로를 비난하지 않고 긍정적인 마음으로 작은 성공을 기록하며 꾸준히 시도해 보세요!
2. Day 11 체중 변화 기록
체중 : 61.2kg
전날 야식을 방울토마토로 먹었습니다. 그런 탓에 밤 10시 넘어서 무언갈 먹었음에도 체중이 찌지 않았습니다.
영양적으로 권할만한 식사를 한 건 아니었지만 전체적으로 과식이 아니었고, 충분한 공복시간이 있었기에 속도 더부룩하지 않았어요.
이런 날은 잘 없는데 역시 야식 메뉴가 위장 상태를 많이 좌우하는 것 같습니다.
3. Day 11 식이일기 기록 및 반성
섭취 기록
- 오후 5시 04분 : 삼양우지라면, 간장식초, 두부구이, 가지파프리카소고기볶음, 오이무침
- 오후 5시 55분 : 삶은 호박고구마 큰거 2개+ 알룰로스+무염버터 10g, 제로콜라 + 얼음, 방울토마토 10개
- 오후 10시 20분 : 제로콜라+ 얼음, 빠다코코넛, 스윙칩, 고래밥, 포테토칩, 썬칩 (반 이상 거의 다 먹음)
식단 평가
라면을 끓여먹긴 했어도 나름 단백질과 식이섬유도 같이 먹이려는 노력을 했어요. 이후 고구마를 많이 먹어서 탄수화물 수치가 높은 터에 야식으로 가공식품만 먹은 점은 반성하게 되네요.
과자를 먹는 건 저의 오래된 습관인데요. 솔직히 전보다는 줄어들긴 했는데 이렇게 한 번씩 과자를 와르르 사서 먹고 싶을 때가 있는데 아무래도 수면 습관을 고치느라 스트레스를 받은 것 같습니다.
당장은 식단을 어떻게 하겠다는 규칙을 세울 예정은 없어요. 그래서 너무 늦은 야식이나 위장에 무리를 주는 폭식, 과식만 아니라면 특별히 절제를 할 생각은 없어요. 그래도 나름대로 건강식은 챙겨 먹고 싶으면 해 먹겠다 정도로 해볼 생각입니다. 그런 의미에서 오늘 두부구이와 야채고기볶음은 좋은 메뉴 선정이었던 것 같아요.
수면 & 식이 정보: 스트레스 받을 때 가공식품을 찾는 이유
스트레스가 가공식품을 당기게 하는 주요 원리는 우리 뇌의 보상 회로와 스트레스 호르몬의 작용 때문입니다.
- 극심한 스트레스를 받으면 뇌는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비해 에너지 고갈 신호를 보내며 즉각적인 에너지를 공급할 수 있는 설탕과 지방이 풍부한 음식, 가공식품을 찾도록 유도합니다.
- 가공식품, 특히 설탕이 들어간 음식을 먹으면 뇌의 보상 중추에서 도파민(Dopamine)이라는 신경전달물질이 분비됩니다.
- 도파민은 짧고 강력한 쾌감과 만족감으로 스트레스와 부정적인 감정을 일시적으로 잊게 해줍니다. 이로 인해 스트레스가 해소될 때마다 이 보상 회로가 반복적으로 작동하면, 뇌는 '스트레스 - 고칼로리 음식 섭취 - 쾌감'이라는 고리를 학습하게 되어 악순환을 더욱 강화하게 됩니다.
스트레스를 받을 때마다 가공식품에 의존하는 악순환을 끊으려면, 식욕 대신 다른 보상을 주는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
- 음식이 당길 때 즉시 먹는 대신 5분 동안 할 수 있는 다른 활동으로 쾌감을 대체하기 (예: 좋아하는 음악 1곡 듣기, 심호흡 5회, 가벼운 스트레칭).
- 가공식품 대신 복합 탄수화물이나 단백질이 포함된 건강한 간식(예: 견과류, 플레인 요거트, 통밀 크래커)을 미리 준비하여, 당기는 순간 건강한 옵션을 선택할 수 있도록 환경을 조성하기.
- 천연 세로토닌과 엔도르핀을 분비시키는 유산소운동과 같은 규칙적인 운동으로 스트레스를 해소하기.
4. Day 12 목표 예고
취침 7시간을 잤다고 해야 할지 말아야 할지 난감한 날입니다. 그래도 누웠던 시간이 7시간은 넘었으니 했다고 칠게요. 그리고 기상은 오전 중에 일어나서 선방했네요. 야식에서 와르르 무너지긴 했습니다만. 3가지 중 2가지라도 해냈으니 일단은 만족해보렵니다.
"취침/기상 시간과 식사 시간을 규칙적으로 만들기"
- 취침: 7시간 이상 확보
- 기상: 오후 2시 이전
- 식사: 저녁 9시 전 (점심, 저녁, 간식까지 잘 챙겨먹기)
그럼 내일은 더 힘내기!