안녕하세요.
루틴 리셋 프로젝트를 통해 생활습관 교정을 하고 있는 Apicky입니다.
[Day 12] 루틴 리셋 프로젝트 : 4시간 '쪽잠'의 회복력! 수면 부족이 햄버거를 부르는 그렐린/렙틴 호르몬의 배신 다시보기
1. 수면 기록 및 평가: '토막잠'의 명과 암
기상 및 취침 시간
취침 시각: 저녁 7시 전후 (첫 번째 수면), 아침 6시(두번째 수면)
기상 시각: 밤 12시 4분 (첫번째 기상), 아침9시(두번째 기상)
(총 수면 시간 : 약 8시간)
수면 평가
전날 거진 밤을 새다시피 했기 때문에 저녁에 일찍 잠이 들었어요. 그 덕에 밤에 깨버렸지 뭐에요. 다시 자려고는 했는데 잠이 안 와서 새벽 3시까지 폰을 좀 보다가 다시 눈을 감으려고 6시까지 노력을 했어요. 그러다가 잠들어서 9시 쯤에 깬 것 같습니다.
8시간 수면은 확보했지만, 5시간, 3시간씩 떨어져서 잔 '토막잠'이었기 때문에 수면의 질은 낮았을 것으로 예상됩니다. 이걸 낮잠이라고 쳐야 할지 말아야 할지 애매하네요.
정보 및 팁 : 불규칙한 수면과 아토피 악화의 연관성
🚨 수면 패턴이 흔들리면 아토피도 흔들린다
저는 원래 아토피가 있는데요. 날이 추워지면 증세가 더 심해지곤 합니다. 그런데 부쩍 더 건조함과 가려움이 심해지더라고요. 이는 급격한 수면 패턴 변화와 계절적 요인이 함께 작용했을 가능성이 높습니다.
🌙 피부 재생은 밤에 일어납니다
아토피 피부염은 단순한 건조함 이상의 문제입니다. 특히 수면 패턴이 불규칙해지거나 밤을 새우면 증상이 악화되는 경험을 하신다면, 이는 수면이 피부 면역 체계를 직접 교란하고 있다는 명확한 신호입니다.
- 피부 장벽 약화: 정상적으로 피부는 밤 시간 동안 손상된 세포를 재생하고 피부 장벽을 회복합니다. 수면 시간이 짧거나 질이 낮아지면 이 재생 과정이 마비되어 피부는 보습력을 잃고 외부 자극에 취약한 상태가 됩니다.
- 면역 반응 심화: 수면 부족은 우리 몸의 면역력을 떨어뜨리고 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비를 증가시켜 피부의 염증 반응을 더욱 심화시킵니다.
🌬️ 겨울철 악순환의 고리
피부 장벽이 약해진 상태에서 날씨가 추워지면 공기 중 습도까지 낮아져 피부 수분이 급격히 증발합니다. 결국, 수면 부족과 건조함이 결합하여 가려움과 염증이 폭발하는 악순환이 만들어집니다.
수면 불규칙 => 면역 저하 => 피부재생 능력감소 => 계절적 건조자극=> 아토피 악화
피부가 회복할 시간을 충분히 확보해 주는 것이 가장 확실한 예방책이라고 할 수 있습니다. 결국 아토피 관리에는 보습 강화뿐 아니라 규칙적인 수면 루틴 유지가 필수라고 생각합니다.
2. Day 13 체중 변화 기록
체중 : 62.4 kg
체중 재는 걸 깜박하고 있다가 밤에 되어서야 생각이 나서 부랴부랴 쟀어요. 공복 아침과 달리 밤에는 더 나갈 때가 많더라고요. 저는 물도 많이 마시는 편이라 식사 전후로 체중 차이가 꽤 나는 편이에요.
다이어트를 하는 사람들 중에 체중의 수치에 집중하기보다 눈바디에 더 집중하라는 얘길 많이 듣습니다. 근육량이 많이 늘고 지방이 줄어들면 체중이 전혀 줄지 않거나, 심지어 늘어나더라도 보기에 확 날씬해지는 경우가 종종 있으니까요.
그렇다고 해도 정상범위 내의 체중으로 돌아가는 것도 중요하다고 생각합니다. 근력량이 평균이거나 그에 못 미치는 저 같은 경우에는 우선 수치적으로라도 정상이 되고 나서 근육을 키우는 것도 괜찮은 방법이 아닐까요.
아직은 생각에 불과하지만, 다음 단계에서는 좀 더 식이나 운동에 집중해서 체중의 수치 변화에도 신경을 쓰고 싶어요. 단순한 수치 변화가 아니라, 이 숫자가 다이어트의 '동기부여'에 큰 영향을 미치니까요.
3. Day 13 식이일기 기록 및 반성: 야식 환경 통제 필요성
섭취 기록
- 아침 9시 35분 : 백미밥, 두부 청국장, 비지찌개, 상추, 김치
- 오전 10시 10분 : 샤인머스캣, 식혜
- 오후 2시 30분 : 샤인머스캣, 귤 1개
- 오후 4시 30분 : 녹차 1잔, 월드콘 1개
- 오후 4시 48분 : 멘토스 후르츠맛 7개
- 오후 6시 : 양념치킨, 후라이드치킨, 백미밥, 오이무침, 치킨무, 제로콜라+얼음
- 밤 11시 10분 : 제로콜라+얼음, 바나나생크림누텔라크레페 2개, 맛밤 1봉, 포카칩썬칩고래밥스윙칩 (약 반 정도)
식단 평가
아침과 점심까지만 해도 나쁘지 않았는데, 저녁에 치킨을 시켜 먹고 이후 야식이 치명적이었습니다.
과자를 아예 안 사던가 해야겠어요. 그치만 이미 사놓은 게 많고, 저 혼자 먹는 것도 아니긴 한데 그래서 식구들이 자꾸 더 사놔서 고민입니다. 다 같이 다이어트를 하던가 가족들을 설득하는 것도 필요하다는 생각이 든 저녁이에요.
그리고 크레페는 한 번에 너무 많이 구워놔서 이걸 없애려고 더 먹는 경향도 있어요. 앞으로는 조금 굽던가 왕창 구웠을 때는 냉동 보관을 하던가 하는 방법을 마련해야겠어요.
수면 & 식이 정보: 야식의 치명적인 피부 악순환
불규칙한 수면에 야식과 가공식품을 먹는 것은 아토피에 더더욱 치명적입니다.
- 수면 불규칙은 면역 균형을 깨뜨리고, 피부 장벽을 회복해야 하는 밤 시간의 재생 과정을 방해합니다. 이때 피부는 건조해지고 작은 자극에도 쉽게 가려움을 느끼게 됩니다.
- 여기에 야식/가공식품 섭취는 염증 반응을 더 키웁니다. 밤 시간에 음식이 들어오면 혈당과 호르몬이 뒤섞여 수면 질이 떨어지고, 트랜스지방/첨가물/과도한 나트륨은 피부 염증을 더 자극합니다.
🔑 해결책 정리:
- 수면 시간 고정하기: 최소 1~2주만 유지해도 피부 가려움이 줄어드는 경우가 많습니다.
- 야식 줄이고 대체 간식 준비:견과류, 고구마, 요거트처럼 부담 적은 음식으로 교체.
- 가공식품 최소화: 특히 밤에는 염분, 첨가물 많은 제품 피하기.
- 보습 강화 + 실내 습도 관리: 수면 환경 개선에 필수.
실내 습도 관리는 별로 생각해보지 않았는데 앞으로 잘 때는 젖은 수건이라도 한 장 바닥에 깔아놓고 자야겠습니다.
4. Day 14 목표 예고
오후 2시 이전에 일어난 것 말고는 나머지는 실천을 했다고 하기 애매한 날입니다.
8시간 수면이긴 한데 이것도 5시간, 3시간씩 떨어져서 잔 것이고요. 전날에 야식을 안 먹은 것은 자느라 못 먹은 거고, 오늘 눈떠 있다 보니 또 바로 야식을 찾아 먹고 말았거든요. 사람이 바뀌기가 정말 쉽지 않습니다.
자신이 얼마나 불규칙적인지 이런 기록을 통해 알아볼 수 있다는 점은 좋네요.
될 때까지 한다!는 마음으로 될 때까지, 나를 고쳐볼 때까지 해보렵니다.
"취침/기상 시간과 식사 시간을 규칙적으로 만들기"
- 취침: 7시간 이상 확보
- 기상: 오후 2시 이전
- 식사: 저녁 9시 전 (점심, 저녁, 간식까지 잘 챙겨먹기)
파이팅! 아자아자!