안녕하세요.
루틴 리셋 프로젝트를 통해 수면 습관을 고쳐보려는 Apicky입니다.
[Day 13] 루틴 리셋 프로젝트 : 잠 못 자면 아토피가 폭발한다! 불규칙 수면과 야식폭탄이 피부면역을 파괴하는 악순환 다시보기
1. 수면 기록 및 평가: 12시간 과수면의 역효과
기상 및 취침 시간
취침 시각: 새벽 4시 7분
기상 시각: 오후 4시
(총 수면 시간: 약 11시간 53분)
수면 평가
전날에 적당한 수면 시간을 취했고, 야식도 먹었습니다. 소화를 시키느라 늦게 잤지만 평소보다 피로감이 있어서 거의 12시간을 잔 거 같아요. 그럼에도 컨디션이 바로 회복되지는 못했어서 약을 먹고 쉬엄쉬엄 보낸 하루였어요.
😴 늦잠 후유증! 피로 회복 대신 몽롱한 이유와 수면 리셋 3단계
1. 🚨 12시간 꿀잠이 오히려 피곤한 이유
오랜 시간 잠을 자도 개운하지 않고 몽롱한 것은 '과수면' 때문입니다.
과수면은 생체 시계를 교란시키고 수면 관성을 심화시킵니다. 몸이 깨어나야 할 시간(아침)을 놓치고 늦은 오후에 일어나면, 신체 리듬이 뒤죽박죽되어 오히려 피로감이 증폭됩니다. 잠을 빚진 만큼 '갚으려' 해도, 너무 많이 자면 역효과가 납니다.
2. ⏰ 늦게 일어난 당신을 위한 수면 리셋 팁 3가지
오늘 늦게 일어났다면, 다음 날 정상적인 수면 패턴으로 돌아오기 위해 실천방법 3가지를 추천드려요!
- 1단계: 낮잠 절대 금지!
- 아무리 피곤해도 낮잠을 자면 오늘 밤 잠들기 어렵습니다. 깨어있는 동안 수면 압력을 최대한 높여야 합니다.
- 2단계: 빛을 철저히 통제하세요
- 일어나자마자: 늦은 오후라도 즉시 햇빛을 쬐어 "하루 시작" 신호를 주세요.
- 잠들기 2시간 전: 스마트폰, TV 등 블루 라이트를 차단하여 수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 유도하세요.
- 3단계: 내일 아침, 평소 시간에 일어나세요 (가장 중요)
- 오늘 밤에 늦게 잠들더라도, 내일 아침에는 반드시 원하는 기상 시간에 일어나야 합니다. 이것이 생체 시계를 리셋하고 다음 날 저녁에 정상적으로 잠들 수 있게 하는 핵심 전략입니다.
2. Day 14 체중 변화 기록
체중 : 60.9 kg
과수면으로 인한 긴 공복이 있었습니다. 오후 늦게 체중을 잰 터라 아침과 점심을 모두 거른 셈이지요. 그 덕에 체중이 전날 대비 빠진 것 같습니다. 근 2주간 체중을 재면서 60~62kg을 왔다갔다 하지만 솔직히 체감하는 변화는 별로 없습니다. 더 찌지 않고 있다는 것에는 일단 만족하고 있어요.
3. Day 14 식이일기 기록 및 반성
섭취 기록
- 오후 4시 48분 : 잡곡밥, 된장찌개, 오이김치, 소시지 야채볶음, 파래김
- 저녁 6시 21분 : 검은콩 두유, 바나나 생크림 누텔라 크레페 2장, 녹차
식단 평가
식사 시작 시간이 늦었고, 피로한 상태 때문인지 챙겨 먹는 것도 좀 귀찮았어요. 크레페도 먹고 싶어서 먹었다기보다 이미 만들어 놓은 게 너무 많아서 해치워야 해서 먹은 거거든요. 그래서 야식도 먹지 않았습니다. 참았다기보다는 흔치 않게 식욕이 떨어진 날인 거 같습니다.
🌙 야식 끊었더니 꿀잠! 늦은 밤 식사가 수면을 방해하는 과학적 이유 3가지
잠자리에 들기 전 야식을 먹으면 다음 날 피로가 가중되는 경험, 다들 있지 않나요? 이는 우리 몸의 소화 활동이 숙면을 위한 휴식 모드로의 전환을 강력하게 방해하기 때문입니다.
- 체온 저하를 방해합니다: 잠을 자기 위해서는 심부 체온이 살짝 떨어져야 합니다. 하지만 음식을 소화하는 과정은 신진대사를 높여 체온을 상승시키죠. 체온이 내려가지 않으면 뇌는 "아직 잠들 때가 아니다"라고 인식하여 수면을 유도하지 않습니다.
- 몸이 '활동 모드'를 유지합니다: 식사를 하면 소화를 위해 에너지와 혈액이 위장으로 집중됩니다. 이는 우리 몸이 깨어있는 상태에서 활동하는 것과 같은 '작동 모드'입니다. 몸이 활성화되면 심박수와 호흡이 안정되지 않아 깊은 잠에 들기 어렵습니다.
- 속쓰림 및 불쾌감 유발: 야식 후 바로 누우면 위산이 식도로 역류하기 쉬워져 속쓰림이나 불편감을 유발합니다. 이러한 신체적인 불쾌감은 잠들기를 방해하고 수면의 질을 떨어뜨리는 가장 직접적인 원인이 됩니다.
📌 숙면을 위한 황금률:
잠들기 최소 2~3시간 전에는 음식 섭취를 끝내세요. 위가 편안한 상태로 비워져야 몸이 자연스럽게 휴식 모드로 전환되어 빠르고 깊은 꿀잠을 잘 수 있습니다.
4. Day 15 목표 예고: '기상 시간 고정' 전략
"취침/기상 시간과 식사 시간을 규칙적으로 만들기" 가 지난 목표였습니다.
이에 관한 세부 목표 중 취침: 7시간 이상 확보, 기상: 오후 2시 이전, 식사: 저녁 9시 전 (점심, 저녁, 간식까지 잘 챙겨먹기)을 모두 지키긴 했습니다.
하지만 생활 습관이 나아졌다거나 바뀌었다기보다 고장 난 시계도 하루 12번이 맞는 것처럼 불규칙한 패턴 중에 오늘은 우연히 맞은 날 같아요.
며칠간 유지된 일관된 목표를 가져가기보다, 내일부터는 딱 한 가지 '기상 시간을 고정'하는 걸 해볼까 합니다. 수면 리셋에 가장 중요한 게 규칙적인 수면 습관을 만드는 것이니까요.
"아침 기상 목표 : 8시"
처음에는 들쭉날쭉 하더라도 목표를 정하고 달려가보렵니다! 아자!