안녕하세요.
루틴 리셋 프로젝트를 통해 안 좋은 수면 습관을 고쳐보려는 Apicky입니다.
[Day 15] 루틴 리셋 프로젝트 : 첫 성공! '8시 기상'했더니 낮에 식탐 폭발? 생체 시계 관성 끊는 3단계 습관 다시보기
1. 수면 기록 및 평가: 수면 관성에 무너지다
기상 및 취침 시간
취침 시각: 새벽 3시 반
기상 시각: 오전 8시 잠깐 깼다가 오전 10시에 일어남
(총 수면 시간: 약 6시간 30분)
수면 평가
전날 알람에 맞춘 대로 8시에 일어나긴 했습니다. 하지만 새벽 늦게 잔 탓인지 쉽사리 몸이 일으켜지지 않았어요.
어영부영 반쯤 깬 상태로 있다가 제대로 움직이며 하루를 시작한 시각은 오전 10시예요. 오전 중에 깨는 습관이 잘 들지 않아서 일찍 일어나서도 정신이 명쾌하지는 않았어요.
정보 및 팁 : 알람을 듣고도 못 일어나는 과학적 이유 2가지
😴 꿀잠을 잤는데도 왜 아침에 멍할까요? '수면 관성'의 비밀
알람 소리는 들리는데 몸이 말을 듣지 않는 현상. 이것은 의지 문제가 아니라 뇌가 완전히 깨어나지 못했기 때문이라고 해요. 이렇듯 우리 몸의 수면 시스템과 알람 시간이 충돌할 때 발생하는 과학적 이유 2가지를 알아봅시다.
1. 뇌가 아직 잠들어있다: 수면 관성 (Sleep Inertia)
잠에서 깬 직후 느껴지는 몽롱하고 무기력한 상태를 '수면 관성'이라고 합니다.
우리가 깊은 수면 단계에 있을 때 갑자기 깨어나면, 인지 기능을 담당하는 전두엽으로의 혈류 공급이 지연됩니다. 이로 인해 뇌가 "일어나 움직여라"라는 명령을 내리는 데 시간이 걸립니다.
수면의 질이 낮을수록 이 멍한 상태(관성)는 더 오래 지속됩니다.
2. 가장 깊은 잠과의 충돌: 수면 주기 (Sleep Cycle)
우리의 수면은 약 90분 주기로 얕은 잠과 깊은 잠을 반복합니다. 가장 개운하게 일어날 수 있는 순간은 주기의 마지막, 즉 얕은 잠 단계입니다.
만약 알람 시간이 가장 깊은 서파 수면단계에 맞춰져 있다면?
뇌는 강력한 회복 단계에서 강제로 깨어나게 됩니다. 이 충돌은 수면 관성을 극대화하여 침대에서 벗어나기 힘들게 만들고, 하루 종일 피로를 남깁니다. 자신의 수면 시간과 수면 주기를 잘 맞춰주는 것이 중요합니다.
2. Day 16 체중 변화 기록
체중 : 62.1 kg
보통 기상 직후 화장실을 갔다 오자마자 체중을 재는 편인데, 비몽사몽간이라 아침에 일어나서 밥부터 먹었습니다. 그러고 나서야 체중을 안 잰 게 생각나서 식후에 쟀더니 체중이 또 62키로가 넘었네요. 전날 공복 체중이 60.8 이었는데 식사 전후로 1~2키로가 왔다 갔다 하나봅니다. 이 수치가 저의 지금 평균 체중인 거 같은데 수면 습관이 좀 개선되고 나면 앞자리도 좀 바꿔보려는 노력을 해보려고 합니다.
3. Day 16 식이일기 기록 및 반성: 식탐과 단 음식의 유혹
섭취 기록
- 오전 10시 45분 : 토마토 소고기 야채 스프
- 오전 11시 15분 : 제로콜라+얼음, 신쫄이 샤인머스캣 젤리, 그랑쉘 쿠키 딸기맛 1개
- 오후 1시 50분 : 녹차, 그릭요거트, 검은콩, 치아씨드, 블루베리, 땅콩버터, 바나나 큰 거 1개
- 오후 5시 5분 : 녹차 1잔
- 저녁 6시 40분 : 순두부, 돼지 불고기 백반, 김치, 양배추 샐러드, 무생채, 오이무침, 두부찜 2조각
- 저녁 7시 반 : 탄산수+매실청, 그랑쉘 쿠키 딸기맛 1개, 노텔라 1스푼
- 밤 10시 반 : 월드콘 1개
식단 평가
밥과 간식을 끊임없이 먹은 거 같은데요. 한 번 식사를 하면 매일 정찬처럼 밥 먹고 후식까지 챙겨 먹는 버릇이 있나 봐요. 그래도 하루 시작은 가볍게 건강한 토마토 스프와 요거트로 시작했지만, 결국 못 참고 과자를 먹었어요. 저녁도 건강한 한식과 반찬으로 잘 먹었지만, 또 저녁에 과자를 먹고 밤에 아이스크림까지 먹었습니다. 그래도 아이스크림 1개만 먹은 게 제 딴에는 많이 참은 거였습니다. 보통 그 시간에 입이 터지면 아이스크림 1개가 시작일 때가 많거든요.
그래도 건강하려고 애를 쓰고 있다는 점에서 노력하는 나를 다독여 주고 싶어요.
불규칙한 생활 습관은 호르몬의 생성 주기도 흐트러뜨려서 식탐과 식욕을 촉진하고 고칼로리 음식을 부른다는 점은 앞서 식이일기를 쓰면서도 설명을 드렸었지요. 알면서도 안 하는 게 아니라, 알아도 잘 안 되는 걸 보면 사람의 몸에 밴 관성이라는 게 참으로 무서운 거 같습니다.
수면 & 식이 정보 : 수면 관성을 악화시키는 불규칙한 식습관
수면 관성은 단순히 수면 시간 때문에 발생하는 것이 아닙니다. 불규칙한 식습관, 특히 늦은 밤의 야식이나 과식은 수면의 질 자체를 떨어뜨려 다음 날 아침의 몽롱함을 증폭시킵니다.
- 소화 방해 : 야식은 소화 기관을 밤새 작동시켜 수면 중에도 심부 체온을 높이고 몸을 활동 모드로 유지시킵니다.
- 얕은 잠 유발 : 소화 부담으로 인해 깊은 잠에 들지 못하고 얕은 잠(NREM 1-2단계)이 길어지거나 수면이 자주 끊기게 됩니다.
이처럼 '질 낮은 잠' 은 수면 관성을 더욱 강력하게 만들며, 아침에 강제로 깨어났을 때 극심한 피로감을 느끼고, 심지어 부족한 에너지를 채우기 위해 식탐이나 단 음식을 찾게 되는 악순환으로 이어집니다.
4. Day 17 목표 예고 : 기상 시간 고정 재도전
"아침 기상 목표 : 8시"
오늘은 눈은 떴지만, 도로 자버리고 말았습니다. 하루아침에 바뀌기란 쉽지 않고, 내가 살아온 만큼의 저항이 있으리라 생각합니다. 그래도 포기하지 않고 저는 내일 또 같은 목표로 도전해보렵니다. 파이팅!