안녕하세요.
아침 기상 시간부터 시작해서 생활 루틴을 리셋해보려는 Apicky입니다.
[Day 16] 루틴 리셋 프로젝트 : 알람 껐더니 다시 잠들었다! '수면 관성'과 불규칙 식습관이 만드는 아침 피로 악순환 다시보기
1. 수면 기록 및 평가: '오후 3시 기상'의 역주행
기상 및 취침 시간
취침 시각: 새벽 3시 36분
기상 시각: 아침 8시, 10시, 오후 3시 세 번에 걸쳐서 깸
(총 수면 시간: 약 11시간 24분)
수면 평가
알람을 듣고 역시 아침에 깨긴 했어요. 특히 10시 이후부터는 일어나서 움직이고 청소도 하고 하다가 금세 다시 누워서 졸다 보니 오후 3시에 깨고 말았어요.
낮잠이라고 하기에는 너무 수면 시간이 길어서 그냥 총 수면 시간으로 치는 게 맞다고 생각했어요.
알람 소리가 잠을 깨웠다기보다는 피로를 가중한 느낌입니다.
우선 기상을 맞추는 게 중요하다고 생각해서 알람을 맞춰놓고는 있는데 일단 좀 두고보다가 취침 시간과 알람에 대해서도 변화가 필요하다고 생각이 듭니다.
정보 및 팁 : 알람 소리에 개운하게 반응하는 '수면 리셋' 3가지 전략
🏃♂️ 더 이상 알람에 지지 마세요! 개운한 아침을 위한 3가지 수면 해킹
전날 밤 수면 관성과 수면 주기의 충돌로 인해 아침에 힘들었다면, 오늘부터 이 세 가지 전략을 통해 몸의 리듬을 재조정하세요. 핵심은 '뇌가 일어날 시간임을 인식하게 만드는 강력한 신호'를 주는 것입니다.
- 90분 주기를 활용한 취침 시간 설정
- 전략: 목표 기상 시간을 기준으로 90분 단위로 거슬러 올라가 취침 시간을 정하세요.
- 예시: 오전 7시 기상이 목표라면, 7.5시간(밤 11시 30분 취침) 또는 6시간(새벽 1시 취침)을 목표로 잡는 것이 깊은 잠을 피하고 얕은 잠 단계에서 깨어나기 유리합니다.
- 빛과 온도로 수면 관성 줄이기
- 밝기 활용: 기상 직후 커튼을 열거나, 알람과 동시에 방의 조명이 켜지게 설정하세요. 빛은 멜라토닌 분비를 억제하여 뇌가 잠에서 깨어날 시간임을 가장 빠르게 알립니다.
- 온도 활용: 기상 직전 난방을 살짝 높여 체온이 상승하게 만들면, 수면 관성을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.
- 알람을 '움직여서 끄게' 만들기 (행동 전략)
- 실천: 알람 시계나 스마트폰을 침대에서 손이 닿지 않는 곳, 최소한 몸을 일으켜야만 닿는 곳에 두세요.
- 효과: 알람을 끄기 위해 강제로 일어나 움직이는 행위 자체가 수면 관성에서 벗어나 몸을 활동 모드로 전환시키는 가장 빠르고 확실한 방법입니다.
이 3가지 전략을 조금씩 적용해보고, 언젠가 개운한 아침을 맞이하고 말겠어요!
2. Day 17 체중 변화 기록
체중: 60.6 kg
공복에는 확실히 60키로 대까지 체중이 빠지네요. 전날 야식을 먹었지만, 아이스크림 1개에 그쳤기에 크게 늘지 않았던 거 같습니다. 지금 식이를 신경 쓰고 있는 단계는 아니라서 1~2키로 왔다 갔다 하는 것을 분석하거나 생각하고 싶지는 않아요.
식탐이 많고, 식욕도 많고 음식 절제가 잘 안되는 타입이기는 해서 소식좌가 될 수 있을 것 같지는 않고요. 건강식이나 다이어트식으로 간식과 야식을 대체해서 체중 증가를 좀 늦춰볼까 생각을 하고 있습니다.
오늘의 숫자에 신경 쓰지 말고, 건강한 생활을 했는가에 더 집중을 해야겠습니다.
3. Day 17 식이일기 기록 및 반성: 스트레스 해소를 위한 고칼로리 폭식
섭취 기록
- 오후 4시 43분 : 토마토 소고기 야채 스프+ 치즈 한 장 + 파마산 치즈 가루
- 오후 6시 : 포두부 과자 2그릇, 발포비타민 음료 1잔
- 저녁 7시 : 후라이드 치킨, 치킨무, 백미, 제로콜라 + 얼음
- 저녁 7시 반 : 케이준 감자튀김, 케찹, 제로콜라+ 얼음
- 저녁 8시 : 핫초코 우유 (생크림+ 스위스미스 + 허쉬 코코아 파우더)
식단 평가
기상 직후 첫 식사는 나름 건강을 챙겼다고 생각해요. 과자도 나름대로 건강하게 먹어보려고 포두부를 올리브 오일에 구워 먹는 방식으로 해봤어요.
여기까지는 좋았는데 '치킨을 시켜 먹으면서부터 입이 터진 게 문제'입니다.
이걸 밥과 같이 먹고 거기다 콜라를 먹고 감자튀김과 핫초코까지 만들어 먹었어요. 그런데 이런 고칼로리를 먹으면서 스트레스를 해소한다고 할까요. 바삭바삭한 튀김 종류와 속이 싸해지는 탄산, 끝으로 입이 달달하고 부드러운 음식까지 너무 맛있게 잘 먹었어요. 이 식단은 결코 권장할만한 건 아닌데 또 의외인 것이 이렇게 맛있게, 배부르게 먹어선지 새벽에도 야식이 당기지 않았습니다.
수면 & 식이 정보: 고칼로리 음식이 '스트레스 해소제'가 되는 이유
🎉 고칼로리 음식이 주는 세 가지 '쾌감'
고지방, 고당분 음식을 먹을 때 스트레스가 해소되는 기분이 드는 것은 뇌의 강력한 보상 체계가 일시적으로 활성화되기 때문입니다.
- 도파민 폭발 (쾌감) :고칼로리 음식은 뇌의 보상 중추를 자극하여 도파민을 분비시킵니다. 이 즉각적인 쾌감이 불쾌감(스트레스)을 일시적으로 덮어버립니다.
- 세로토닌 증가 (기분 안정): 탄수화물 섭취는 행복 호르몬인 세로토닌 생성을 촉진하여 기분을 일시적으로 개선하고 이완되는 느낌을 줍니다.
- 코르티솔 안정화 (착각): 설탕 섭취는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 잠시 낮춥니다. 뇌는 이 현상을 '스트레스 해소'로 착각하여 속게 됩니다.
이는 온전한 스트레스 해소라기보다는 일시적인 '가짜 해소'에 가깝습니다. 이는 결국 더 많은 고칼로리 음식을 찾게 되는 악순환으로 이어지지요. 보다 근원적인 생활 습관 개선이 필요합니다.
4. Day 18 목표 예고 : 기상 시간 고정 3일차!
"아침 기상 목표 : 8시"
알람을 깨긴 하는데 계속 늦은 수면 시간에 일어나기가 쉽지 않습니다. 그래도 하는 데까지 해봐야지요.
그럼 내일도 같은 목표로 기록해보겠습니다! 으라차찻! 아자아자!