안녕하세요.
아침 시간 기상을 고정해보려고 노력하는 중인 Apicky입니다.
[Day 17] 루틴 리셋 프로젝트 : '알람 3번'과 '오후 3시 기상', 피로 스트레스에 결국 고칼로리 폭식으로 무너지다. 다시보기
1. 수면 기록 및 평가: 위기
기상 및 취침 시간
취침 시각: 아침 6시
기상 시각: 아침 8시, 아침 10시, 오후 1시 (세 번에 걸쳐서 깸)
(총 수면 시간: 약 7시간)
수면 평가
어제 새벽 3시쯤에 자려고 눕기는 했는데, 잠이 안 오니까 뒤척이다 못 참고 휴대폰을 보고 말았어요. 그러다 보니 아침 6시에 잠이 들게 되더라고요.
당연히 8시는 일어나기 힘든데 알람이 들리니까 한 번 깼다가, 다시 잠들고 10시에 깼다가 다시 잠들고 그러다가 오후 1시에 일어는 났는데 한 3, 4시까지도 능률이 너무 낮은 시간을 보내고 말았어요.
정말 나쁜 습관을 끊기는 쉽지가 않습니다.
정보 및 팁 : 새벽의 딜레마 - 잠 못 올 때 휴대폰을 찾는 악순환 끊기
잠이 오지 않아 뒤척이다 결국 휴대폰을 보게 되는 현상은 생물학적 충돌과 심리적 보상이 결합된 악순환의 결과입니다. 이 패턴을 끊고 숙면을 되찾기 위한 간결한 해결책을 찾아보았어요!
1. 블루 라이트의 역효과를 막는 '침대 이탈 20분 규칙'
잠자리에 든 지 20분 이상 잠이 오지 않으면, 휴대폰의 블루 라이트가 멜라토닌 분비를 완전히 억제하여 뇌를 강제로 '낮 모드'로 전환시킵니다.
✅ 해결책: 잠이 오지 않으면 미련 없이 침대에서 나오세요. 거실 등 다른 조용한 공간에서 매우 어두운 조명 아래 종이책 읽기 등 지루하고 편안한 활동을 10분 정도 하다가, 졸릴 때 다시 침대로 돌아가야 합니다.
2. 도파민 보상 갈망을 대체할 '대안 활동' 마련
잠이 안 올 때 느껴지는 불안함과 지루함을 휴대폰이 제공하는 즉각적인 도파민(재미)으로 해소하려는 심리적 갈망이 강력합니다.
✅ 해결책: 휴대폰 대신 '지루하지만 편안한' 대체 활동을 준비하세요. 오디오북(느린 목소리), 단순한 이완 명상 음악, 또는 눈이 피로하지 않은 종이책 등을 활용하여 뇌에 스트레스가 아닌 휴식을 제공해야 합니다.
3.'잠자리 = 각성' 학습을 차단하는 휴대폰 봉인
잠이 안 올 때마다 침대에서 휴대폰을 보는 행위가 반복되면, 뇌는 '침대 = 각성 장소'로 잘못 학습합니다.
✅ 해결책: 취침 1시간 전 휴대폰을 침실 밖 거실 등 지정된 장소에 물리적으로 두어 접근을 차단하세요. 침실을 오직 잠자는 곳으로 재학습시키는 것이 수면의 질을 개선하는 가장 기본적인 전략입니다.
2. Day 18 체중 변화 기록
체중 : 61.2 kg
깨고 나서 한 두 시간은 멍 때리느라 실제로 체중을 잰 건 오후 3시가 넘어서였어요. 그러니까 공복이 꽤 긴데도 61키로대에 들어와버렸단 말이지요. 어제는 야식을 먹은 것도 아닌데 왜 체중이 늘었을까요. 식단을 보니 전날 치킨과 감자튀김 같은 패스트 푸드를 많이 먹긴 했네요.
야식도 그렇지만 저녁 식단이 다음날 공복 체중에 영향을 미치는 건가 봅니다.
3. Day 18 식이일기 기록 및 반성: 중식 폭식과 야식 딜레마
섭취 기록
- 오후 3시 31분 : 검은콩 블루베리 그릭요거트, 삶은 고구마 구이
- 저녁 6시 34분 : 짬뽕 2/3, 짜장 1/3, 탕수육, 소스, 단무지, 양파, 춘장, 콜라+얼음
- 저녁 7시 5분 : 멘토스 후르츠 6개, 신쫄이 샤인머스캣 젤리
- 저녁 10시 : 포두부 과자
- 밤 11시 반 : 오렌지 주스 + 얼음, 크림빵, 누텔라, 소보로 쿠키 1봉, 치즈 샌드 1종, 맛밤 1봉, 신쫄이 샤인머스캣 젤리
식단 평가
기상 직후에는 항상 나름 건강하게 적당히 먹으려는 이성이 있습니다. 그래서 그릭요거트와 에어프라이어로 구운 고구마 정도는 잘 먹었는데요.
제 식단은 사실 저녁부터 많이 무너집니다. 식구 탓하기는 그런데, 이게 같이 먹는 가족이 있으면 저도 더 맛있는 게 먹고 싶어지고, 가족들도 그냥 입에 맛있는 걸 더 먹으려고 해요. 정말 따로 먹던가 외식과 배달 음식의 주기를 줄이던가 방법을 간구해야겠습니다. 이후 약간의 간식을 먹고, 출출해서 건강한 야식을 먹으려고 했습니다.
하지만 이 포두부 과자가 패착이었어요. 맛있지 않았거든요.
오히려 입맛만 버려놔서 더 달고 맛있는 과자를 찾게 만들었어요. 이것도 핑계라면 핑계겠지만, 다이어트 간식이 맛있기는 쉽지 않다는 걸 알지만, 이럴 바엔 그냥 애초에 맛있는 걸 먹는 게 낫다는 생각이 들었어요.
수면 & 식이 정보 : 야식과 딴짓 - 의지력으로 이기려 하지 마세요!
밤늦게 잠들지 못하고 딴짓하거나 야식을 끊지 못하는 게 내 의지력이 부족해서일까요? 수면 부족은 뇌의 판단 기능을 마비시키고 의지력을 고갈시키며, 호르몬이 주도하는 유혹을 이기기란 사실상 불가능하다고 해요.
핵심은 '환경과 시스템'을 설계하여 의지력이 소모되지 않도록 만드는 것입니다.
🍔 야식을 이기는 '생물학적 리셋' 전략
야식에 대한 갈망은 호르몬 불균형이 주도하므로, '배고픔 신호' 자체를 줄여야 합니다.
- 저녁 식단 최적화: 저녁 식사를 할 때 단백질과 섬유질 위주로 충분히 섭취하세요. 포만감이 길게 유지되어 야식 시간이 되었을 때 식욕 호르몬(그렐린)의 분비가 자연스럽게 억제됩니다.
- 대체 행동 루틴 만들기: 야식을 먹고 싶을 때 냉장고 앞에서 참지 마세요. 그 시간에 맞춰 양치질이나 따뜻한 허브차 마시기 등 '대체 행동'을 자동적으로 수행하도록 뇌에 새로운 루틴을 심어주어야 합니다.
- 일관된 기상 시간: 무엇보다 매일 일정한 시간에 기상하고 햇빛을 쬐어 생체 시계를 안정화하세요. 호르몬 균형이 잡히는 것이 야식을 끊는 가장 근본적인 의지력 강화 방법입니다.
✅ 의지력 강화의 핵심: 작은 환경 변화를 통해 '원하는 행동이 저절로 일어나는 시스템'을 만드는 것이 습관 개선의 가장 확실한 길입니다.
4. Day 19 목표 예고: 8시 기상 재도전!
"아침 기상 목표 : 8시"
눈만 뜨는 걸 기상이라고는 할 수 없겠지요.
오후에 일어나는 것에 몸이 어느 정도 익숙해진 지금입니다만, 희망을 놓지 않겠습니다. 하지만 조금 더 단계적인 시스템 변화를 추구할 필요가 있지 않나 싶기도 해요.
이번 주까지는 이대로 목표는 아침 기상 하나를 고정하고 달리겠습니다. 그럼 파이팅!