안녕하세요.
루틴 리셋 프로젝트를 통해 안 좋은 수면 습관을 고쳐보려는 Apicky입니다.
[Day 1] 루틴 리셋 프로젝트 : 수면 습관 교정 & 식이 일기 기록 다시보기
생활습관 교정을 위한 다이어트 기록 일기를 시작한지 이제 겨우 2일차인데요. 오늘은 벌써부터 포기하고 싶다는 마음이 들었어요. 하지만 이런 날 조차 기록으로 남기면서 '이것 또한 지나가리라'는 마음으로, "수면-식이 악순환의 고리"를 분석하고 앞으로 계속 나아가보겠습니다!
1. Day 2 수면 기록 및 평가
취침 및 기상 시간
- 취침: 새벽 6시 30분
- 기상: 오후 1시 55분
수면 평가: 목표 실패와 수면의 질
어제의 목표였던 '오전 중 기상하기'에 실패했습니다.
자기 전 밤늦은 식사 탓에 잠이 쉽사리 오지 않았고, 더부룩한 상태로는 수면의 질도 낮아진다는 걸 알았기에 충분히 소화시키고 자려다가 결국 아침 6시 반이 되어서야 잠자리에 들었습니다.
잠들기 전 10개가 넘는 알람을 맞춰놨지만 하나도 듣지 못했어요. 선잠이 반복되다 오후가 되어서야 일어났습니다.
이런 수면 습관은 곧 '숙면(Deep Sleep) 부족'으로 연결될 우려가 있기에 더욱 조심해야겠습니다.
수면 정보 및 팁: 잠들기 어려운 습관성 불면 대처
야식을 먹지 않아도 수면 습관이 일그러지면 잠들기 어렵습니다. 이는 뇌가 밤 시간에 잠들 준비를 하는 대신 각성 상태를 유지하도록 학습했기 때문이지요.
- 수면 위생(Sleep Hygiene) 개선: 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유나 꿀차 등 몸을 이완시키는 음료를 마시는 것이 좋습니다.
- 외부 도움: 저처럼 습관성으로 잠들지 못하는 경우, 수면 유도제(OTC)의 도움을 받아 수면 패턴을 초기에 강제로 잡는 방법도 고려해 볼 수 있습니다. (※ 불면증이라면 전문의 진단이 필수입니다.)
2. Day 2 체중 변화 및 악순환 분석
오후에 일어나자마자 잰 체중은 61.4kg으로 전날보다 500g 증가했습니다.
숙면 부족과 밤늦은 식사의 여파로 아침에 속이 깨끗하게 비워지지 않은 느낌이 문제 같습니다.
수면-식이 악순환의 메커니즘 분석
늦게 일어나면 "하루를 날렸다"는 기분이 들어 우울해지고, 이 우울함을 해소하기 위해 늦은 점심 및 이른 저녁을 먹습니다. 그 후 밤이 되면 배가 고파져 고칼로리 야식을 자연스레 찾게 됩니다. 이러한 야식을 먹는 습관은 위장을 더부룩하게 만들어 수면의 질을 떨어뜨리고, 수면 시간이 늦춰지는 악순환을 만들고 있습니다.
정보: 밤에는 위장의 운동 속도가 느려져 소화 시간이 길어집니다.
따라서 야식은 활동량으로 소모되지 않고 체지방으로 축적되며, 숙면을 방해하고 수면 패턴을 교란하는 주범이 됩니다.
앞으로 만약 야식을 하게 된다면 소화를 위한 스트레칭이나 가벼운 움직임을 반드시 하고 자야 함을 다시 한번 깨달았습니다.
3. Day 2 식이일기 기록 및 평가
섭취 기록
- 오후 3시 25분: 미온수 보리차, 유산균
- 오후 3시 40분: 잡곡밥, 나물 반찬, 고추장, 아보카도 오일 두부구이, 소고기 미역국, 김
- 오후 5시 21분: 홍차, 몽쉘/카스타드, 치아씨드, 바나나 2개, 요거트
- 저녁 9시 12분: 두부구이 반조각, 토마토 스프, 나물비빔밥 (잔반 처리)
- 저녁 9시 34분: 제로콜라, 고구마 버터 치즈 구이 (야식)
식단 평가: 밤 9시 30분 야식의 유혹
점심 겸 저녁 식단은 잡곡밥과 나물 등 풍성하게 잘 챙겨 먹었지만 간식으로 군것질이 많았어요. 두 끼를 몰아 먹은 후 배가 불렀음에도 밤 9시가 넘으니 야식이 강하게 당기기 시작했습니다.
배달 음식을 시킬 것 같은 유혹을 느꼈지만 대신, 남은 건강식 잔반으로 대체한 점은 그래도 칭찬할 부분이라고 생각합니다.
그러나 밤 9시 34분에 먹은 고구마 구이와 제로 콜라는 소화 시간을 늦추고 수면의 질에 부정적인 영향을 끼치겠지요. 그래도 어제보다 두시간 일찍 식사를 끝내서 그만큼 소화시간을 확보했습니다.
소화 시간과 수면의 상관관계는 매우 깊습니다. 위장이 야간에도 일하면 수면의 질이 떨어지니, 차차 저녁 시간을 더 앞당기는 걸 목표로 수면습관을 교정해야겠습니다.
4. Day 3 목표 및 결심
다년간 쌓아온 야식 습관이 하루아침에 고쳐질 리 없음을 인정합니다. 자신을 과신하기보다, 작은 성공을 통해 조금씩 나아가는 방향으로 나아가야겠습니다.
Day 3 목표:
- 수면 목표: 새벽 6시 전까지 잠들기, 오후 1시에는 기상하기 (Day 2보다 늦잠 시간 줄이기)
- 식이 목표: 저녁 식사 시간을 오후 9시 이전으로 맞추고, 그 이후에는 '물 외 금식' 시도하기.
좌절하는 자신을 토닥이며, 어제보다 오늘 더 일찍 잠들고 조금이라도 더 일찍 일어나보겠습니다! 아자아자!