안녕하세요.
수면습관 개선을 위해 노력하며 다이어트기록 일기를 쓰고 있는 Apicky 입니다.
[Day 3] 루틴 리셋 프로젝트 : 연이은 실패에도 굴하지 않고 기록해나가기 다시보기
며칠 연속으로 계획에 어긋나는 하루를 살아왔습니다만, 그 중 최고는 단연 '4일 차'가 아닐까 합니다. 하지만 이는 아예 큰 변화의 계기가 되기도 하지요. 힘을 내서 루틴 리셋 다이어트 기록을 이어가 보겠습니다!
1. 수면 기록 및 평가: 의도적 밤샘의 결과
기상 및 취침 시간: 없음 (밤을 샜습니다.)
전날에 아침에 자고 오후에 일어났다가 빈둥댄 적이 있었기에, 목표는 아침 6시 전에 자기였습니다. 그런데 잠이 오지 않았어요. 억지로 늦게 자는 악순환 대신, 아예 밤을 새서 수면 사이클을 고쳐보자! 라는 결심이 섰습니다.
밤샘, 수면 습관 교정 방법으로 권장되나요?
밤샘은 결코 권하지 않습니다.
밤을 새게 되면 낮 동안은 집중력도 떨어지고, 사고력도 감소합니다. 생체리듬이 교란되고, 면역기능도 떨어질 수 있습니다. 특히 운전은 절대 해서는 안 됩니다.
어쩔 수 없이 밤을 새야 한다면? ('파워 낮잠'의 중요성)
낮 동안에 짧게 '20분 정도의 파워 낮잠(Power Nap)'을 자거나, 가능하다면 수면 주기 1회차인 '90분'동안 눈을 붙여 극심한 피로감을 회복시켜주는 것이 필요합니다. 밤샘을 했다고 하더라도 기상시간이나 식사시간 등 일정을 평소와 똑같이 하며 생체리듬을 유지하려는 노력을 해야 합니다.
밤을 새거나, 평일에 수면 시간이 짧아 주말에 몰아잔다고 하더라도 하루 2시간을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 이 시간이 넘어가면 생체리듬이 흐트러져서 다시 일상의 수면 리듬을 회복하기가 어려울 수 있기 때문입니다.
2. Day 4 체중 변화 기록과 과학적 근거
체중 : 63.1 kg
체중을 잰 시각은 아침 10시 10분이었습니다.
전날 밤 야식을 먹고, 밤을 새고 나서 아침식사를 하고 쟀더니, 체중이 많이 늘어있었습니다. 살이 쪘다기보다는 수면부족으로 인한 일시적 증가라고 생각합니다.
📌 전문가 조언: 수면 부족이 체중을 증가시키는 이유 (그렐린과 렙틴)
수면이 부족하면 우리 몸은 비상사태로 인식하고 식욕 조절 호르몬을 교란시킵니다. 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린(Ghrelin) 수치는 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴(Leptin) 수치는 감소합니다. 이 때문에 다이어트에 무엇보다 수면이 중요하다는 것이 수치적으로 증명되며, 밤샘 후 폭식의 위험이 커집니다.
3. Day 4 식이 일기 기록 및 평가
섭취 기록
- 아침 7시 30분 : 토시비프&머쉬룸 샌드위치 2입, 터키베이컨아보카도샌드위치 1/3개, 얼음넣은 오렌지쥬스와 제로콜라
- 아침 8시 : 삶은감자 큰 거 2개, 제로콜라+얼음
- 오후 2시 35분 : 유산균 + 결명자차
- 오후 2시 40분 : 잡곡밥, 소고기미역국, 아보카도오일로 구운 두부구이, 간장식초, 삶은계란1개, 양배추무침, 김치, 4색나물
- 오후 3시 11분 : 아보카도오일로 구운 쥐포 3장, 제로콜라+얼음
- 오후 3시 40분 : 후르츠맛 멘토스 7개
- 오후 4시 : 영양제 (루테인, 비타민C, D, 글루타치온, 오메가3 등)
식단 평가 및 반성
아침 식사를 오랜만에 했는데 전날 먹다 남은 샌드위치가 생각보다 입에 맞지 않아 삶은 감자를 더 먹었습니다. 점심도 한식으로 먹었고, 간식을 가공식품으로 했지만, 그래도 영양제를 챙겨먹은 점은 칭찬하고 싶습니다.
특히, 밤샘을 하면 식욕이 오히려 더 폭발하는데, 뇌가 피로해지면서 빠른 에너지원인 단순당(멘토스)을 요구하는 생리학적 반응이 나타났습니다. 오렌지쥬스나 콜라같은 음료도 줄여나가도록 노력해야겠습니다.
무리하게 참거나 식단 제한을 하기보다는 일상 패턴 유지 및 회복을 우선으로 하려고 합니다.
4. Day 5 목표 예고 및 다짐
밤을 새고 보내는 다음날이 정말 중요하지요.
일찍 잠에 들어서 푹 자고 일어나 오전 중에 하루를 활기차게 시작하겠습니다!
목표는 "아침, 점심, 저녁 - 3끼니 식사를 제대로 하기!" 입니다.
그럼 다음부터 이상적인 하루를 시작해볼게요! Cheer up!