안녕하세요.
수면습관교정과 더불어 다이어트 기록을 하고 있는 Apicky입니다.
[Day 4] 루틴 리셋 프로젝트 : 수면 습관 중 최악이라는 밤샘, 해도 될까? 다시보기
전날 밤샘 후 평소보다 훨씬 일찍 잠에 들었어요. 덕분에 꽤 오랜만에 이른 새벽에 기상을 하고 하루를 시작한 날이랍니다.
이렇게 갑자기 루틴이 확 바뀐 날을 터닝포인트로 삼아 하루하루 더 나아지도록 노력해야겠어요!
1. 수면 기록 및 평가 : 낮잠과 수면 주기의 과학
기상 및 취침 시간
취침 : 저녁 8시
기상 : 새벽 4시
낮잠 기록
오후 1시-2시반 : 약 90분 수면
수면 평가
밤샘 후 일찍 눈이 떠졌고, 8시간 정도로 수면 시간도 적정하다고 생각이 듭니다.
푹 잤다기보다는 아직 이른 수면 패턴은 낯설어 좀 비몽사몽하면서 하루를 시작했지만, 스트레칭과 따뜻한 물로 몸을 깨우며 움직이려 노력했습니다.
수면 주기란?
수면주기란 얕은 수면(비렘수면)에서 깊은 수면, 그리고 렘수면(기억 정리 단계)까지 거친 뒤 다시 처음으로 돌아오는 전체 과정을 의미합니다. 한 주기는 평균 '90분' 정도 걸리며, 보통 밤새 4~6번 주기가 완성되어 6~9시간 수면을 완성합니다.
90분 파워낮잠을 추천하는 이유와 최적 시간
90분 파워낮잠은 한 사이클을 완전히 경험할 수 있어, 깊은 잠과 렘수면(기억 정리 및 회복기능)의 효과를 모두 얻을 수 있어요. 특히 오후 1시에서 3시 사이는 '포스트 런치 딥(Post-lunch Dip)' 현상으로 인해 우리 몸의 각성도가 자연스럽게 떨어지는 시간대이므로, 이때 낮잠을 취하는 것이 가장 효율적입니다.
단, 너무 늦은 시간에 90분 낮잠을 자면 밤잠에 방해될 수 있으니, 늦어도 오후 3시 전에 낮잠을 끝내는 걸 권장합니다.
낮잠 길이별 효과 및 권장 환경
| 낮잠 길이 | 주요 효과 | 주의점 |
|---|---|---|
| 10~20분 | 즉각적 각성, 업무 효율 증대 | 깊은 잠(서파 수면) 진입 전 기상하여 수면 관성 최소화 |
| 30~60분 | 부분적 회복, 피로 해소 | 깊은 잠 도중 깨면 더 피곤할 수 있음 (수면 관성 유의) |
| 90분 | 한 주기 완료, 기억 및 뇌 회복 | 밤잠 직전은 피할 것, 충분한 시간 확보 필요 |
2. Day 5 체중 변화 기록: 숙면과 지방 분해의 연결
체중 : 61.2kg (전날 대비 1.9kg 감소)
밤샘 후 체중이 줄었다는 분들의 경우는 체내 수분 손실이 원인입니다. 저는 야식도 먹고 물이며 밥이며 계속 잘 챙겨 먹어 도리어 체중이 63kg까지 나왔었구요, 오히려 푹 자고 일어난 뒤라 원래의 수치로 돌아간 것 같습니다.
수면 중에는 몸속 수분 손실과 더불어 대사 활동이 이어집니다. 신진대사와 호르몬 균형을 정상화 시켜 체내 노폐물 배출과 에너지 소비를 원활하게 합니다.
특히 숙면을 취하면 성장호르몬 분비가 활발해져 지방 분해가 촉진되는데, 이 성장 호르몬은 주로 밤 10시부터 새벽 2시 사이의 깊은 수면(서파 수면) 단계에서 가장 많이 분비됩니다. 더욱 잘 자도록 신경을 써야겠습니다.
3. Day 5 식이 일기 기록 및 평가
섭취 기록
- 새벽 4시 반 : 따뜻한 물 2잔, 유산균 1알
- 오전 6시 반: 무화과깜빠뉴 2쪽과 프레지덩버터 10g, 파인애플망고잼, 토마토치즈소시지스프 + 삶은계란 1개
- 오후 3시 47분 : 요거트 + 치아씨드 1.5스푼, 몽쉘통통 1개, 카스타드 1개
- 오후 6시 32분 ~ 저녁 8시 반 : 백미, 상추, 불고기, 계란찜, 잡채, 김치, 귤 1개, 인절미 1조각, 한라봉초콜릿 1개, 생크림고구마케익 1조각 (저녁 모임)
식단 평가 및 수면/식이 정보
오전의 식단은 적당히 풍성하고 영양적으로 좋았지만, 소화기능이 좋지 않은 상태에서 많이 먹어 점심 대신 낮잠을 선택했습니다. 이후 저녁 약속 전 폭식을 막기 위해 간식을 챙긴 것은 칭찬할 만합니다. 몽쉘통통과 카스타드 같은 가공식품을 먹었지만, 치아씨드를 곁들인 요거트를 함께 먹은 것도 균형을 맞추려는 노력으로 긍정적입니다.
식후 가벼운 산책이 수면에 미치는 긍정적 영향
저녁 식사 후 가벼운 산책은 수면에 큰 도움이 됩니다. 식후 급격한 혈당 스파이크를 완화하여 수면의 질을 높이고 소화를 촉진합니다. 또한, 몸의 체온을 서서히 올렸다가 산책 후 점진적으로 낮아지면서 자연스럽게 수면 준비 신호를 뇌에 보내 졸음을 유발하지요. 격렬한 운동은 오히려 수면에 방해가 될 수 있으니, 식후 20~30분 정도, 땀이 살짝 날 정도의 가벼운 걸음을 추천합니다.
4. Day 6 목표 예고 및 다짐
매일 한 가지 목표를 달성하기가 쉽지 않지만, 수면 패턴 교정을 위한 직접적인 실천을 제대로 시작해봐야겠습니다.
해서, 내일의 목표는 단순하게!
'밤 12시 이전에 잠들기' 입니다.
그럼 활기찬 하루를 시작해봐요! Cheer up!