안녕하세요.
수면습관을 교정하기 위해 다이어트 일기를 쓰고 있는 Apicky입니다.
[Day 5] 루틴 리셋 프로젝트 : 수면이 부족할 때 낮잠을 추천하는 이유와 권장시간 다시보기
5일차에는 하루 밤을 새고 피곤해서 일찍 잠들고 일찍 일어나는 걸 성공했는데요.
6일차에는 이 기회를 활용해 수면 시간을 되돌려 보려는 날입니다.
물론 완전히 잘 되지는 않았지만, 그래도 나름대로 애쓴만큼 기록을 잘 남겨보겠습니다.
1. 수면 기록 및 평가: 부족한 수면에도 일찍 깨는 과학적 이유
기상 및 취침 시간
취침 시간 : 밤 12시
기상 시간 : 새벽 5시
낮잠 : 오후 5시 - 6시 30분 (90분)
수면 평가
전날이 토요일이라 약속이 있어서 나갔다왔더니, 잠이 금방 들었습니다. 일요일도 약속이 있어선지 일찍 일어나는 게 힘들지는 않았어요. 그런데 수면 시간이 짧은 거 치고 너무 멀쩡하면 오후에 그 여파가 몰려오더라고요. 피곤해서 잠깐 쉰다는 게 파워낮잠을 90분가량 자고 말았습니다.
시간이 늦어서 밤에 잠들기가 어려울까 걱정이 되었고, 실제로 그랬습니다.
오후 5시 이후의 90분 낮잠은 수면 압력(Sleep Pressure)을 급격히 낮춰 야간 수면 시작 시간(Sleep Onset Latency)을 늦추는 주범이 됩니다.
낮잠은 가능한 일찍 자는 게 좋습니다.
정보 및 팁: 중요한 약속이 있을 때 일찍 깨는 이유
다음날 중요한 약속이 있으면 몸이 피로하거나 수면이 부족해도 일찍 일어나집니다. 이러한 반응은 두 가지 이유로 설명할 수 있습니다.
생체 시계(일주기 리듬)의 영향
우리 몸에는 24시간 주기로 작동하는 생체 시계(일주기 리듬)가 있어요. 중요한 일정을 앞두고 뇌가 스트레스 반응을 활성화하고 각성 호르몬인 '코르티솔(Cortisol) 분비'를 증가시켜 자연스럽게 일찍 깨어나게 됩니다.
심리적 각성과 스트레스 반응
예정된 일정이나 약속에 대한 긴장감, 기대, 불안 등이 인체의 교감신경계를 자극합니다. 교감신경계 활성이 증가하면 뇌가 각성 상태에 머무르게 되어 일찍 깨어나는 상태가 되지요. 이는 중요한 상황에서 신체가 대비하도록 하는 생존 메커니즘입니다.
이런 상태가 장기간 지속되면 피로 누적과 만성 수면 부족으로 건강에 해로울 수 있습니다. 평소 규칙적인 수면으로 충분한 휴식을 취하는 게 중요합니다.
2. Day 6 체중 변화 기록
체중 : 61.5 kg
전날 외식과 과식으로 체중이 늘었을 거라 예상했지만, 300g의 증가에 그쳤습니다. 외식 후 체중이 크게 늘지 않은 것은 식사 후 활동량 증가와 연관이 있을 수 있습니다.
다만, 주말 외식 후 체중 증가는 염분(나트륨) 섭취로 인한 일시적인 수분 저류 현상일 가능성이 높으므로, 다음 날 수분 배출과 함께 체중이 다시 감소할지 지켜볼 필요가 있습니다.
3. Day 6 식이일기 기록 및 반성
섭취 기록
- 오전 7시 50분 : 유산균, 미온수
- 오전 8시 : 토마토치즈감자당근양배추스프, 삶은계란, 제로콜라+얼음
- 오전 10시- 12시 : 삶은땅콩 여러 개, 귤 1개
- 오후 2시 : 소고기양념구이, 백미밥, 기타 밑반찬, 초코바닐라아이스크림, 치즈케이크, 홍시, 샤인머스켓, 메론 (외식)
- 오후 6시 반 : 신라면 작은 컵 반개, 백미 3숫갈, 제로콜라+얼음, 이름 모를 떡, 고구마칩
식단 평가
점심이 외식 약속이었기에 많이 먹을 거라 예상했습니다.
새벽에 깨면 안 먹기가 힘들어 아침 식사를 했고, 점심 외식 후 피곤함 때문에 낮잠을 잤습니다. 밤까지 버티기 위해 늦은 오후에 라면과 백미, 과자를 섭취했습니다. 이는 다이어트에는 치명적이지만, 더 잠을 자지 않고 밤까지 버틸 수가 있었습니다.
오전과 점심까지는 그래도 식단이 괜찮았다고 생각하며, 가공식품은 치즈케이크와 제로콜라 정도만 먹었기 때문인데요. 그에 비해 저녁에 라면과 백미, 과자를 먹었어요.
앞으로는 식이섬유가 풍부한 야채를 추가해서 먹는 방식으로 몸에 좋지 않은 음식의 양을 줄여보려 합니다. 식이섬유는 혈당 흡수를 늦춰 급격한 인슐린 분비를 막는 데 도움이 됩니다.
수면 & 식이 정보 (호르몬 연관성)
수면 시간이 줄어들면 식욕이 더 올라갑니다. 포만감을 느끼는 호르몬 '렙틴' 수치가 감소하고 식욕촉진 호르몬인 '그렐린'은 증가하기 때문인데요. 이로 인해 배고픔을 더 많이 느끼고 음식 섭취량이 늘어나기 쉽습니다.
이러한 수면 부족은 스트레스 호르몬인 "코르티솔"의 분비를 증가시켜 식탐을 더 자극하고, 신진대사율도 떨어뜨려 체중 증가나 비만 위험이 높아집니다.
따라서 충분한 수면 시간을 확보하는 것은 정상적인 식욕 조절과 건강한 체중 유지에 매우 중요합니다.
4. Day 7 목표 예고
전날 목표를 달성한 하루였으니, 하루 더 무난한 목표를 세워서 작은 성공을 늘려가 볼까 합니다.
Day 7의 목표는
'밤 12시 전까지 잠들기' 입니다!
그럼 힘내봅시다! 아자아자!