안녕하세요.
수면습관교정을 위해 다이어트 일기를 쓰고 있는 Apicky입니다.
[Day 6] 루틴 리셋 프로젝트 : 부족한 수면에도 일찍 깨는 이유 (코르티솔, 그렐린 호르몬) 다시보기
루틴 리셋 프로젝트를 시작한 지 딱 일주일이 되는 날이네요. 얼렁뚱땅 천방지축 우당탕탕이긴 해도 꾸준히 기록을 하면서 조금씩 저에게 공부가 되고 나아지는 것 같습니다.
그럼, 오늘은 파이팅! 먼저 외치고 시작할게요!
1. 수면 기록 및 평가: 수면의 질이 떨어진 결정적인 이유
기상 및 취침 시간
취침 시간 : 밤 12시 (계속 뒤척이면서 자다깨다 함)
기상 시간 : 아침 6시
낮잠 : 명확히 잔 시간은 없음. 다만 오전 내내 졸리고, 점심 식사 이후 1시간을 넘게 졸았음. 하루종일 잔 것도 아니고 안 잔 것도 아닌 상태.
수면 평가
어제 목표였던 12시 전에 자기는 지켰으나 '수면의 질이 굉장히 떨어지는 날'이었어요. 피곤은 한데 잠이 오지 않아서 자는 내내 뒤척였고, 잠이 너무 안와서 중간에 휴대폰을 잠깐 봤었는데, '이것이 수면의 질을 떨어뜨린 가장 큰 원인'이었습니다.
그 탓에 아침에 일어났을 때는 개운하다기보다는 내내 멍했고, 오전과 오후까지 컨디션이 좋지 않았습니다.
정보 및 팁: 수면을 방해하는 '자기 전 휴대폰' 습관
꼭 고쳐야 할 습관 : 자기 전 휴대폰 보기 금지!
자기 전 휴대폰을 보는 습관은 수면에 여러 가지 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
1. 블루라이트 노출과 멜라토닌 억제
휴대폰 화면에서 나오는 '블루라이트'는 뇌의 '멜라토닌' 호르몬 분비를 억제합니다. 멜라토닌은 졸음을 유도하는 중요한 호르몬인데, 이 분비가 줄어들면 잠들기 어려워지고 수면 시작이 지연됩니다.
2. 각성 상태 유발
휴대폰 사용은 정신을 자극하는 활동(SNS, 쇼핑, 게임 등)을 동반하여 뇌가 긴장하거나 흥분 상태가 되어 수면에 들기 어렵게 만듭니다. 스트레스와 불안감을 높이는 경우도 있습니다.
3. 수면 질 저하와 야간 각성 증가
수면의 질 저하 및 야간에 자주 깨는 '야간 각성' 현상을 악화시키는 경향이 있습니다. 이로 인해 피로가 누적되고 낮 시간의 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.
잠들기 전 최소 1시간전부터는 휴대폰 사용을 줄이고, 대신 독서나 명상 등의 이완 활동으로 대체하는 걸 추천드립니다. 아예 침실에서 휴대폰을 멀리 떨어뜨려 놓는 것도 좋은 방법입니다. 블루라이트 차단 안경이나 휴대폰의 야간 모드 활용도 도움이 되지만, 습관 자체를 고치는 것이 가장 중요합니다.
2. Day 7 체중 변화 기록: 일주일간의 추이 분석
체중 62.1kg
주말 내내 잘 먹었더니 체중이 늘었습니다. 수치적으로 늘어난 거라 며칠 상간의 체중 변화를 체감하기는 어려운데요. 그래도 매일 체중을 재는 이유는 숫자를 통해 전날의 과식, 야식, 수면 부족, 과한 수면 등의 원인을 파악하고 생활 패턴을 분석할 수 있기 때문입니다.
이번 30일의 도전은 '수면습관'이 목표이기 때문에, 체중은 체중일 뿐 연연하지 말자! (그치만 조금은 연연할게요. 너무 찌면 안되니까)
3. Day 7 식이일기 기록 및 반성: 늦은 저녁 식사의 위험성
섭취 기록
- 오전 6시 32분 : 유산균, 미온수 결명자차
- 오전 6시 38분 : 플레인요거트, 삶은 호박 고구마
- 오후 3시 7분 : 잡곡밥, 미역국, 소고기잡채, 삶은계란1개, 삶은양배추, 쌈장, 나물(고사리, 도라지, 콩나물, 무, 이름모를 푸른잎), 파래무침, 김치, 멸치볶음, 땅콩볶음
- 오후 4시 55분 : 삶은 호박 고구마, 검은콩 두유1팩
- 오후 7시 30분 : KFC 타워버거 1개, 그레이비 매쉬포테이토, 코우슬로, 닥터 페퍼 제로 +얼음
- 오후 8시 : 맛밤 반봉, 카라멜콘과땅콩 약간, 자색고구마칩 5개, 제로콜라 + 얼음
식단 평가
아침은 고구마와 요거트로 좋은 식단이었어요. 점심은 조금 늦게 먹긴 했지만 다양한 반찬과 잡곡밥으로 잘 챙겨먹었고, 이후 두유와 호박고구마를 간식으로 챙겨먹었어요. 배고플 때 먹은 간식은 아니어서 과식이긴 하지만 그래도 건강한 메뉴라 여기까진 괜찮았습니다.
점심이 늦은 터라, 저녁도 늦게 먹게 되었는데, 이때 나갔다가 오는 길에 KFC를 들러버렸습니다. 이후에 간식까지 먹어버렸지만, 완전 야식이 아니라서 차라리 다행이라는 생각을 합니다. 그리고 먹고 나서 1시간 정도 소화도 시킬 겸 걸었습니다.
애매하게 식탐이 돋을 때는 차라리 먹고 싶은 걸 '이른 시간에 먹는 게 나을 때가 있어요'. 그래야 야식을 방어할 수 있거든요. 괜히 참다가 야밤에 입 터져서 먹느니 조금이라도 더 이른 시간에 먹고 싶은 거 먹는 게 낫습니다.
수면 & 식이 정보: 숙면을 위한 '시간'의 중요성
저녁 식사 후 잠자기 전까지 '최소 2~3시간 이상의 공백'을 두는 것이 좋습니다. 소화가 충분히 이루어질 시간을 확보해야 편안하게 잠들 수 있고, 위산 역류, 소화 불량 등의 문제를 예방할 수 있습니다.
특히 지방이나 매운 음식은 소화하는 데 시간이 더 걸리므로 더 넉넉한 시간을 두는 게 좋습니다.
예를 들어, 오후 6~7시에 저녁 식사를 한다면 10시~11시 사이에 잠자리에 드는 것이 이상적입니다. 이 시간 간격은 간이 해독과 회복을 시작하고, 수면을 돕는 멜라토닌 분비에도 적합합니다.
잠자리에 들기 3시간 이내에 식사를 하면 위산 역류와 야간 혈압 상승 위험이 높아질 수 있어 건강에 좋지 않아요. 저처럼 저녁 식사를 과하게 하셨다면 식후 산책이나 가벼운 운동을 추천드립니다.
4. Day 8 목표 예고
오늘은 저녁 식사가 늦은 데다, 제 소화 속도가 빠른 편이 아니기 때문에 12시 이전에 자는 것은 무리라고 생각됩니다.
취침 시간은 '새벽 3시 이전'으로 하되, 다음날도 저녁 식사는 '8시 전에 끝내기'로 목표를 잡겠습니다!
그럼 내일도 힘을 내보겠습니다! 루틴 리셋 가보자고!