안녕하세요.
루틴 리셋 프로젝트의 첫 단계로 수면습관교정 - 8일차인 Apicky입니다.
[Day 7] 루틴 리셋 프로젝트 : 일주일 결산 - 잠 못 이루는 밤, 휴대폰과 야식의 유혹을 끊는 법 다시보기
1. 수면 기록 및 평가 : '저녁형 인간'의 생체 리듬
기상 및 취침 시간
취침 시간 : 아침 8시
기상 시간 : 오후 3시 반
낮잠 없음
수면 평가
전날에도 야간 각성과 휴대폰 때문에 잠을 거의 설쳤는데, 오늘은 더한 날이었습니다. 억지로 오전 기상을 유지할 경우, 활동 퀄리티가 현저히 낮아진다는 경험을 바탕으로, 오늘은 충분히 잠을 잤습니다.
오후 늦게 일어나긴 했지만, 일어나니 정신이 말똥말똥했어요. 이런 게 저녁형 인간인가 생각이 듭니다.
저는 새벽이나 아침에 자더라도 일단 잠들면 7시간 이상 푹 잘 자는 편입니다. 들쭉날쭉한 하루에도 솔직하고 꾸준하게 기록하면서지금의 생활습관을 더 제대로 파악해보려고 합니다.
정보 및 팁: 아침형 인간 vs 저녁형 인간 (크로노타입)
아침형 인간과 저녁형 인간은 개인의 크로노타입(Chronotype), 즉 선천적으로 타고난 일주기성 리듬(circadian rhythm)에 따라 활동과 수면의 선호 시간이 달라지는 유형을 말합니다.
이러한 유형은 단순한 습관을 넘어 생체 시계, 호르몬 분비(멜라토닌, 코르티솔 등), 유전자 등 생물학적 요인과 깊이 연관되어 있습니다.
| 유형 | 특징 | 수면과의 연관된 특성 |
| 아침형 인간 (종달새형) | 일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나는 것을 선호합니다. | 이른 시간에 멜라토닌 분비가 시작되어 빨리 졸음을 느끼고, 오전에 가장 활기차고 집중력이 높습니다. |
| 저녁형 인간 (올빼미형) | 늦게 잠자리에 들고 늦게 일어나는 것을 선호합니다. | 멜라토닌 분비가 늦게 시작되어 새벽까지 깨어 있는 경우가 많으며, 늦은 오후나 밤에 활력이 극대화되고 인지 능력이 뛰어납니다. |
자신이 언제 가장 정신이 명료하고 활력이 있는지 시간을 확인하고 자신의 크로노타입을 확인한 후, 거기에 맞춰서 습관을 교정해보는 것이 수면습관을 바꾸는 데 더 건강하고 유익한 방법이 될 수 있습니다.
2. Day 8 체중 변화 기록
체중 : 60.9kg
아침에 자서 오후에 일어난 날입니다. 늦게 자고 늦게 일어난 날은 그만큼 공복이 길어지기 때문에 자연스러운 '간헐적 단식' 효과가 이뤄지곤 합니다. 그 때문에 일시적으로 체중이 줄어든 것 같습니다.
전날 햄버거 등 먹고 싶은 것을 먹었지만 심야에 먹지 않았다는 점과 식후 산책을 했기 때문에 소화에 큰 무리가 없었던 것도 영향을 미쳤을 것이지요.
들쭉날쭉한 수면 상태를 먼저 바꾸는 것이 우선이므로, 앞으로 수면시간이 일정화되고 끼니 챙겨 먹는 것도 규칙적이 되면 체중이 한시적으로 더 늘 수도 있다는 것을 염두해두려고 합니다.
3. Day 8 식이일기 기록 및 반성 : 공복 후 혈당 스파이크의 위험성
섭취 기록
- 오후 6시 반 : 짬뽕, 탕수육, 소스, 짜장면, 단무지, 생양파, 춘장, 제로콜라+ 얼음
- 저녁 9시 반 : 제로콜라 +얼음, 버터갈릭 새우칩 1/2봉지, 샤브레 2개, 그랑쉘쿠키 딸기 2개
- 저녁 10시 반 : 오렌지쥬스 +얼음, 버터갈릭 새우침 1/2봉지, 그랑쉘쿠키 딸기 1개, 맛밤 1봉
식단 평가
배달음식과 가공식품으로 채워진 하루였습니다.
낮엔 별로 배가 고프지 않았는데요, 저녁 식사는 가족과 같이 먹다보니 어쨌든 굶지 않고 챙겨먹게 되는 것 같아요.
그리고 저녁을 먹고 나서 장을 보러 갔다가 간식 거릴 사와서 밤에 먹고 말았습니다. 식사시간도 메뉴도 좋지 못해서 반성하게 됩니다.
수면 & 식이 정보: 불규칙한 식사가 유발하는 '혈당 스파이크'
수면 시간이야 크로노타입에 따라서 다를 수 있다고 쳐도 식사 시간은 가능한 당기는 것이 맞습니다. 점심을 안 먹고 저녁만 먹었더니, 배가 불러도 애매한 허기짐과 식탐이 계속 느껴졌습니다.
이는 그렐린과 렙틴, 코르티솔 등의 영향도 있겠지만, 아침/점심을 건너뛰고 저녁을 먹었기 때문에 혈당 조절에 문제가 생겼을 수 있습니다.
- 공복 후 식사(혈당 스파이크): 장시간 공복 상태에서 중식처럼 탄수화물과 지방이 높은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라갔다가 다시 급격하게 떨어질 수 있습니다 (혈당 스파이크).
- 단 음식 갈망: 혈당이 급격히 떨어지면 우리 몸은 다시 에너지를 채우기 위해 빠르게 흡수되는 당분을 요구합니다. 이것이 배가 부른 상태에서도 '달콤한 군것질'을 찾게 만드는 강력한 원인이 됩니다.
앞으로 망가진 수면 리듬을 회복하고, 식사 시간을 규칙적으로 정하고, 몸에 좋지 않은 간식은 다른 건강한 메뉴(달걀, 견과류, 요거트)로 바꿔보도록 노력해야겠습니다.
4. Day 9 목표 예고
다이어트에는 수면/식이/운동을 전반적으로 고쳐나가는 프로젝트라고 생각합니다.
그 첫 단계에서 많이 헤매고 있습니다만, 그래도 해야겠지요.
내일부터는 목표는 일관성 있게 정해보려고 합니다.
"취침/기상 시간과 식사 시간을 규칙적으로 만들기"
- 취침: 7시간 이상 확보
- 기상: 오후 2시 이전
- 식사: 저녁 9시 전 (점심, 저녁, 간식까지 잘 챙겨먹기)
이 세 가지를 내일 실천해볼게요! 아자자!