안녕하세요.
루틴 리셋 프로젝트: 수면습관교정 - 9일차인 Apicky입니다.
[Day 8] 루틴 리셋 프로젝트 : 나는 '저녁형 인간'일까? 혈당 스파이크로 폭식하는 이유 다시보기
습관은 뇌에서 자동화되어 있기 때문에 쉽게 바뀌지 않는다고 합니다. 오늘도, 내일도, 아마 어쩌면 당분간은 실패 기록 일기가 될 확률이 높은데요. 그래도 끝까지 변화를 위한 기록을 이어나가보겠습니다!
1. 수면 기록 및 평가 : 밤에 허기가 심해지는 과학적 이유
기상 및 취침 시간
취침 : 새벽 5시
기상 : 오전 12시, 12시반, 1시 - 세 번에 걸쳐서 일어남
수면 평가
새벽 5시에 누웠다고는 하지만 실제로 잠든 건 한 시간쯤 뒤인 것 같아요. 그렇다고 해도 수면 시간은 7시간 이상으로 적절했습니다. 하지만 알람으로 일어나서인지, 깨어난 뒤로도 계속 뒤척였고, 개운한 느낌은 없었어요. 오후에 일어나서 서서히 정신이 들었고, 공복감이 전혀 없어서 식사시간이 엄청 늦춰졌습니다. 식사시간이 늦어지면 또 그만큼 취침 시각이 늦어지기 때문에 안 좋은 신호라고 생각합니다.
낮 동안은 허기짐이 거의 없는데 혼자 안자는 밤이나 새벽에는 잠이 안와선지 야식을 하는 습관이 늘었습니다. 이는 꼭 고쳐야겠어요.
정보 및 팁 : 밤에 허기가 심한 이유?
저처럼 불규칙한 생활습관을 가지고 있다면 낮에는 괜찮다가 밤에 폭발적인 허기를 느끼고 야식/폭식을 하는 경우가 있을 겁니다. 이는 단순한 의지력의 문제가 아니라 우리 몸의 호르몬 불균형과 생체 리듬 교란 때문입니다.
😥 밤 허기의 핵심 원인 3가지
| 1. 호르몬 불균형 (렙틴/그렐린) | 수면 부족 및 불규칙성은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 증가시키고, 포만감 호르몬인 렙틴을 감소시켜 밤에 강한 배고픔을 유발합니다. |
| 2. 낮 시간 칼로리 부족 | 낮에 식사를 거르거나 부실하게 먹으면, 몸이 부족한 에너지를 밤에 한꺼번에 보상하려는 생존 본능이 작용합니다. |
| 3. 스트레스와 심리적 요인 | 밤에 쌓인 스트레스, 불안감을 해소하기 위해 음식을 찾는 경우가 많으며, 이는 곧 야식 증후군으로 이어질 수 있습니다. |
✨ 밤 허기를 이겨내고 건강한 습관 만들기
의지 대신 '시스템'을 바꿔야 습관을 개선할 수 있습니다!
- 낮 시간 식사 패턴 규칙화:
- 3끼를 일정한 시간에 섭취하여 호르몬 분비를 안정화합니다.
- 매 끼니 단백질과 식이섬유를 충분히 먹어 포만감을 높이고 저녁까지 유지합니다.
- 저녁 루틴 및 환경 조성:
- 취침 3~4시간 전에 저녁 식사를 끝냅니다.
- 배고픔을 느낄 때 따뜻한 차 마시기, 독서 등 대체 활동으로 음식 욕구를 전환합니다.
- 취침 1시간 전부터는 스마트폰(푸른빛)을 멀리하여 수면 유도 호르몬(멜라토닌) 분비를 촉진합니다.
- 수면의 질 개선이 핵심:
- 불규칙한 생활의 근본 원인인 규칙적인 수면 습관을 회복해야 렙틴/그렐린 호르몬 균형이 맞춰집니다. (어제보다 10분 일찍 잠들기부터 시작해 보자!)
🔥 밤에 허기를 느끼는 것은 당신의 의지가 약해서가 아니라, 몸의 생체 리듬이 도움을 요청하는 신호입니다. 작은 변화부터 시작하여 건강한 생활 습관을 만들어 보자구요!
2. Day 9 체중 변화 기록 및 반성
체중 : ....(sorry)
수치에 집착하지 않겠다고 생각했더니, 정말로 까먹고 말았습니다. 체중을 쟀다고 생각했는데 종일 집중력과 멍한 시간이 길었더니 정말로 까먹기까지 하는 날이 왔네요.
몸무게가 중요한 건 아니지만, 전날 밤 10시 넘어서 야식을 먹은 터라 조금 체중이 늘어나지 않았을까 추측합니다.
반성하고 내일부터 꼭 다시 제대로 기록할게요!
3. Day 9 식이일기 기록 및 반성
섭취 기록
- 오후 5시 12분 : 토마토소세지치즈수프 + 삶은계란 1개, 무화과깜빠뉴 4쪽, 잼(딸기, 망고, 초코), 오렌지쥬스 + 얼음
- 밤 11시 04분 : 새우탕 작은 컵라면, 잡곡밥, 가지파프리카양파소고기볶음(아보카도 오일, 버터, 허브솔트, 후추, 크러쉬드페퍼)
- 익일 새벽 1시 47분 : 크레페 2장, 바나나, 누텔라, 생크림, 우유
- 익일 새벽 2시 21분 : 맨토스 후르츠맛 5.5개
식단 평가
간만에 찐 새벽에 입이 터진 날이었어요. 왜 그렇게 단 게 당기던지 밤 12시 넘어서 크레페를 직접 만들었습니다. 휘핑크림 산 거로 생크림까지 쳐서 만들었고, 숨겨놓았던 누텔라까지 뜯고 말았네요. 하지만 너무 맛있었어요. 진짜 맛있게 먹었으면 0칼로리가 되면 좋겠다 싶군요.
전날 계획 중에 삼시 세끼와 간식까지 잘 챙겨 먹은 건 맞는데, 이것도 하긴 한 거라고 쳐야 할까요?
그래도 저녁에 건강한 토마토 수프나, 야채고기볶음을 만들어 먹은 점은 영양을 챙겨보려는 노력이 엿보였습니다.
수면 & 식이 정보 : 야식과 수면 부족의 악순환
야식과 수면은 서로를 부르는 최악의 악순환입니다.
잠을 늦게 자면 깨어있는 밤 시간 동안 허기가 지고, 허기져서 야식을 먹게 되지요.
낮과 달리 섭취한 칼로리를 다 소모 시킬 만큼 활동량이 크지 않습니다.
끽해야 책상에 앉아서 작업을 하거나 공부를 하는 게 다인데요. 소모량도 낮고, 소화 속도도 느립니다. 당연히 속이 더부룩해서 더 늦게 잠에 들게 되고, 다시 늦은 수면은 야식을 부르는 악순환이 되풀이됩니다.
이를 위해서는 규칙적인 수면시간을 정해서 지키도록 노력하고, 취침 4시간 전에는 가능한 식사를 마치고 소화를 위한 시간을 충분히 확보하는 것이 중요합니다.
4. Day 10 목표 예고
다이어트에는 수면/식이/운동을 전반적으로 고쳐나가는 프로젝트라고 생각합니다. 그 첫 단계에서 많이 헤매고 있습니다만, 그래도 해야겠지요.
한동안은 일관성 있게 목표를 정해서 바꾸지 않기로 했어요.
"취침/기상 시간과 식사 시간을 규칙적으로 만들기"
- 취침: 7시간 이상 확보
- 기상: 오후 2시 이전
- 식사: 저녁 9시 전 (점심, 저녁, 간식까지 잘 챙겨먹기)
7시간 이상 잤고, 기상도 2시 이전에는 했어요. 저녁 식사를 9시 이후 새벽까지 해버린 점이 문제인데요.
내일도 같은 목표로 조금 더 나아지도록 노력해봐야겠습니다!